5 idées reçues sur les huiles végétales

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5 idées reçues sur les huiles végétales
5 idées reçues sur les huiles végétales
Avons-nous raison de croire que l'huile d'olive est la meilleure d'entre toutes, qu'il ne faut pas consommer d'huile de palme, que certaines huiles contiennent plus de lipides que d'autres, qu'elles sont mauvaises pour la santé ou encore qu'elles ne sont pas recommandées pour la cuisson des aliments ? Les réponses tout de suite.


L'huile d'olive est la meilleure pour la santé

Vrai et faux. Base du régime alimentaire méditerranéen (ou crétois) dont tout le monde a entendu vanter les mérites, l'huile d'olive est un aliment santé pour la majorité des Français qui en consomment chaque année un peu plus. En 2015, la consommation était de 2 litres/personne, bien loin encore du record grec : 23,1 litres ! Suivent l'Espagne (14 l), l'Italie (12 l) et le Portugal (9 l).

Loué pour ses nombreux bénéfices sur la santé (longévité, réduction du risque de maladies coronariennes, d'accidents cérébraux vasculaires, d'infarctus, de certains cancers...), le régime méditerranéen est réputé pour sa large utilisation de l'huile d'olive, mais pas seulement.

L'effet "santé" est obtenu par la combinaison d'une alimentation diversifiée modérée et d'une vie active. Les aliments de base de ce régime sont donc l'huile d'olive mais également d'autres alicaments (ail, oignon, épices, aromates), les légumineuses (fèves, haricots, lentilles, pois...), les légumes, le poisson, les céréales complètes, les fromages, les yaourts, les fruits... Les œufs, le poulet ou encore les aliments sucrés sont consommés avec modération. Quant à la consommation de viande rouge, elle se limite à quelques occasions par mois. La quasi absence de produits industriels est à noter dans ce régime.

Alors oui, l'huile d'olive est une excellente huile végétale riche en bonnes graisses mono-insaturées (protection contre les maladies cardiovasculaires) et antioxydants (vitamine E, polyphénols), qui jouent un rôle dans l'augmentation du bon cholestérol (HDL) au détriment du mauvais( LDL).

Mais cet 'or liquide', en passe de devenir un véritable 'pétrole vert' pour les producteurs, est aussi calorique que les autres huiles végétales. Composées à 100% de lipides, les huiles végétales dont l'huile d'olive sont plus caloriques que le beurre : environ 900 calories contre 720 pour 100 ml.

De plus, toutes les huiles d'olive ne se valent pas ; il est important de choisir une huile d'olive extra vierge avec la mention 'extraite à froid', les olives chauffées perdant leurs propriétés bénéfiques. L'étiquette COI (Conseil Oléicole International) vous garantit en outre la qualité des huiles.

Contrôlé par la DGCCRF, le secteur de l'huile d'olive est 'propice aux pratiques commerciales trompeuses' avec des fraudes assez fréquentes en matière d'étiquetage, d'AOP ou AOC, d'abus de mentions, de durées de conservations injustifiées, de mélanges (huile d'olive vierge + huile raffinée voire huiles de tournesol ou de colza...).

Comme pour l'alimentation, il est important de diversifier la source des apports en lipides et de faire attention aux étiquettes comme à la provenance des produits.

Certaines huiles sont plus grasses que d'autres

Faux. Toutes les huiles végétales sont sur un pied d'égalité en matière de quantités de lipides et donc de calories. Qu'il s'agisse d'huile d'arachide, d'olive, de coco, de colza, de lin, de maïs, de noix, de palme, de pépins de raisins, de soja, de sésame, de tournesol... elles sont composées à 100% de lipides. Leurs calories pour 100 ml sont comprises entre 800 kcal (maïs) et 899 kcal (argan).

Essentiels au fonctionnement de l'organisme, les lipides (ou graisses) doivent représenter de 35 à 40% de l'apport quotidien en calories d'un adulte moyen (source ANSES). Considérant qu'un adulte a besoin en moyenne de 2 500 kilo calories, cela équivaut à 100 g de lipides / jour (1 g de lipides = 9 kcal).

Si cet apport recommandé en lipides est nécessaire à notre santé, un excès à l'inverse est source de prise de poids et autres complications médicales. Les lipides jouent en effet de nombreux rôles : apport d'énergie, élaboration de la structure des membranes cellulaires et de certaines hormones essentielles, transport des vitamines liposolubles, de certaines protéines et des hormones...

Bon à savoir : 1 cuillère à soupe d'huile végétale équivaut à 10 g de lipides, soit 90 kcal.

Il existe des bonnes et des mauvaises huiles...

Vrai. Si toutes les huiles se valent question calories, elles ne sont pas égales du point de vue de la santé.

Accusées d'augmenter les risques d'allergies, de maladies cardiovasculaires, de certains cancers ou encore de diabète de type 2, les huiles hydrogénées (acides gras trans) ou partiellement hydrogénées sont à proscrire de votre alimentation. Essentiellement présentes dans les produits industriels transformés en remplacement du beurre car moins chères (fast food, viennoiseries, biscuits...), ces huiles néfastes ont en effet subi un procédé d'hydrogénation partielle dans le but de les solidifier. Cela permet d'augmenter la durée de conservation des produits et leur donner une texture plus appétente.

Les autres huiles végétales se divisent entre les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés.

Possédant la propriété d'augmenter le taux de 'bon cholestérol' et de diminuer celui de 'mauvais cholestérol', les AGMI sont les huiles d'olive, d'arachide ou encore de tournesol oléique, riches en oméga 9. L'apport en oméga 9 ou gras mono-insaturés doit représenter 50% de notre apport en lipides.

Ne pouvant être fournis que par notre alimentation, les AGP ou 'bonnes graisses' sont dits 'essentiels'. Ils se divisent en oméga 3 et oméga 6. Dans une alimentation idéale permettant un fonctionnement optimal de notre organisme, le ratio entre oméga 6 et 3 est compris entre 4/1 et 1/1. Dans la réalité, il est beaucoup plus déséquilibré en faveur des oméga 6 puisqu'il est de l'ordre de 20 pour 1, voire parfois beaucoup plus. Il est donc important de baisser notre consommation d'huiles (tournesol, maïs, pépins de raisins) et d'aliments (céréales, préparations industrielles...) riches en oméga 6. En contrepartie, il faut augmenter notre consommation d'huiles (colza, noix, soja) et d'aliments (poissons - foie de morue, hareng, maquereau, merlan, sardine, sole, amandes, graines de lin, noisettes...) riches en oméga 3, voire utiliser un complément alimentaire.

Essentiels au bon développement du fœtus ainsi qu'à la croissance du nourrisson, les oméga 3 ont une action importante dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Comme les oméga 9, ils contribuent aux taux de bon et mauvais cholestérol. Ils sont également utiles dans la prévention de certains cancers, pour le fonctionnement du cerveau etc.

Certaines huiles ne sont pas bonnes pour la cuisson

Vrai. Instables, certaines huiles deviennent toxiques (modification et décomposition de la structure chimique des acides gras) lorsqu'on les chauffe à une température excessive pendant une trop longue durée. Vectrices de chaleur lors de la cuisson, les huiles végétales sont aussi absorbées par les aliments d'où l'importance de bien choisir son huile.

Le point de fumée, qui exprime la stabilité thermique d'une huile végétale, n'est pas le seul critère à prendre en compte pour la cuisson des aliments. Notre alimentation étant trop riche en oméga 6, il faut donc privilégier une huile riche en oméga 3 au point de fumée élevé. Le choix devient alors plus simple : ne restent que l'huile de colza et l'huile d'avocat (très chère).

N'oublions pas dans cette équation l'huile d'olive, riche en oméga 9, dont on vu les mérites plus haut. L'idéal pour cuisiner 'est de combiner huile d'olive et huile de colza, avec des points de fumée respectifs de 216°C et 204°C. Les graisses de canard ou d'oie, qui ressemblent du point de vue nutritionnel à l'huile d'olive, peuvent également être utilisées sans souci.

S'il est possible d'utiliser plusieurs fois une huile pour la friture, L'EUFIC conseille de limiter la réutilisation à 10 cycles ; entre chaque cycle, l'huile doit être filtrée une fois refroidie, et l'ustensile bien nettoyé.

Bon à savoir : le beurre possède un point de fumée compris entre 120 et 150°C, celui du beurre clarifié est de 250°C. Quant à l'huile de Canola, dernière arrivée sur le marché, il faudra attendre des études sérieuses tant elle provoque de controverses concernant son utilisation.

L'huile de palme est mauvaise pour la santé

Vrai et faux. Issue de la pulpe de fruits des palmiers à huile, l'huile de palme a mauvaise presse depuis son apparition sur le marché européen en 2001. Or, jusqu'à un récent rapport de l'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments, aucune étude scientifique sérieuse n'avait validé de risque sanitaire pour cette huile la plus consommée au monde. En Europe, elle est surtout utilisée par l'industrie alimentaire en remplacement des acides gras trans (huiles végétales hydrogénées).

Dans ce rapport de mai 2016, ces experts des contaminants de la chaîne alimentaire (CONTAM) alertent les pouvoir publics sur la dangerosité des composés à base de glycérol apparaissant lors du processus de raffinage de certaines huiles végétales : « Il existe suffisamment de preuves indiquant que le glycidol est génotoxique et cancérigène, le groupe CONTAM n’a donc pas fixé de seuil de sécurité pour les GE».

Ces GE (ou esters glycidyliques d'acides gras) se retrouvent principalement dans l'huile de palme hydrogénée mais également dans d'autres huiles utilisées dans de très nombreux produits alimentaires industriels : margarines, gâteaux, pâtisseries...

Une alerte alimentaire supplémentaire, preuve que les produits transformés sont à éviter au maximum dans notre alimentation.

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