Comme le met en évidence le kinésithérapeute Yann Couderc, il n'est pas rare que les cabinets de Kiné soient pris d'assaut par les "vacanciers d'hiver", de janvier à avril. Comment s'explique le phénomène ? C'est simple : nombreuses sont les personnes à partir aux sports d'hiver sans préparation physique préalable. Résultat, les ruptures du Ligament Croisé Antérieur (LCA) sont ainsi monnaie courante chez les quadras peu sportifs… Pour s'en prémunir, voici quelques exercices simples à réaliser.
Dans un billet publié sur le site LeCoinForme.com, le kinésithérapeute Yann Couderc observe que les "vacanciers d'hiver" sont de plus en plus nombreux tous les ans à consulter pour des blessures handicapantes liées aux sports d'hiver, les quatre premiers mois de l'année. Or, quelques exercices préventifs simples suffiraient à éviter ces situations pour les personnes peu sportives.
Travaillez votre endurance
Le ski, le snow ou encore les miniskis nécessitent une bonne endurance. Si vous n'êtes pas du genre à pratiquer une activité sportive tout au long de l'année, vous devez tout de même, petit à petit pendant les mois qui précèdent votre départ à la montagne, effectuer des exercices d'effort. De manière générale, les efforts fournis sur les pistes sont des sessions d'une quinzaine de minutes entrecoupées de pauses équivalentes ou légèrement plus longues (attente dans les remontées mécaniques, etc.). L'idéal est donc de s'entraîner de façon fractionnée, autrement dit en variant les phases intenses et douces.
Ainsi, vous pouvez par exemple courir pendant cinq minutes au-dessus de votre rythme de croisière habituel et marcher rapidement cinq autres minutes. Votre objectif : parvenir à réaliser cette série 5/5 quatre fois de suite.
Pour les personnes vraiment peu sportives, il est quoi qu'il en soit impératif d'habituer son cœur et son souffle 2 à 3 fois par semaine au cours des 6 semaines précédant les vacances. Pour ce faire, différentes options existent : le vélo, la natation, le rameur, la course à pied, la marche rapide ou encore les sports collectifs.
Faites travailler vos muscles
Vous en avez déjà fait l'expérience : qu'il s'agisse du ski ou du snowboard, voire même de la luge, les jambes sont très fortement sollicités, à tel point qu'il n'est pas rare de ressentir comme une vive brûlure aux cuisses aux sports d'hiver.
Afin d'éviter ce phénomène et vous garantir une force musculaire suffisante, il est donc préférable de renforcer :
- les mollets : mettez-vous pour ce faire sur un pied puis monter sur la pointe et descendez ;
- les cuisses : musclez vos quadriceps, ischio-jambiers et adducteurs ;
-les fessiers (grands fessiers, pelvi-trochantériens, abducteurs) ;
- les abdos/dorsaux.
À noter qu'il est pour cela recommandé de prévoir au moins 3 semaines de programme avec 2 séances par semaine minimum. D'une trentaine de minutes minimum, chacune des sessions devront comporter 3 séries d'exercices des 4 groupes musculaires. Une fois sur les pistes, le résultat est garanti. Toutefois, si vous préférez un programme plus abouti, le mieux est de se renseigner auprès d'un médecin, d'un kiné, d'un coach sportif ou d'un préparateur physique. L'entraînement n'en sera que plus adapté.
Renforcez votre équilibre, votre stabilité et votre coordination
Connaissez-vous la proprioception ? Utilisée par les kinés et par exemple appliqués par les patients lors d'une rééducation à la suite d'une entorse, la proprioception (équilibre, stabilité, coordination) regroupe trois exercices spécifiques :
- la stabilisation, le but étant de parvenir à se tenir sur un pied sur un sol mou ou instable (pourquoi pas les yeux fermés), à marcher au ralenti (comme dans l'espace) et à sauter et se réceptionner dans n'importe quelle direction ;
- la concentration en vue de la prévision des risques, l'exercice consistant à être plus alerte en prenant l'habitude de ne pas relâcher son attention. Une bonne façon d'éviter les blessures absurdes et d'habituer ses muscles à réagir plus vite pour éviter les entorses ;
- l'apprentissage de la bonne réception en cas de chute : cette étape peut se travailler sur tapis, en se réceptionnant en avant, en arrière et de côté. Lorsque vous arriverez au pied des pistes, le mieux est de s'entraîner de nouveau à tomber à faible allure afin de limiter votre peur et vous sensibiliser à l'amortissement des impacts.