Alimentation du sportif

Sport : toujours s'hydrater
Sport : toujours s'hydrater
L'alimentation est un facteur stratégique dans la vie d'un athlète de compétition. Elle joue un rôle évident dans l'amélioration des performances, mais elle est envahie par des suppléments énergétiques et protéiques aux effets pas toujours contrôlés.


La composition des repas

L'alimentation du sportif ne diffère guère de celle de tout le monde. Elle doit être surtout mieux composée, ingérée au moment adéquat et en plus grande quantité, en veillant à recomposer les pertes en eau et en sels minéraux par la transpiration.
Les glucides sont le carburant de base des muscles et doivent être absorbés en quantité importante (pates, pommes de terre), de façon régulière pendant l'entraînement et quelques heures avant les compétitions (trois ou quatre heures avant). Il faut toujours préférer les sucres lents contenus dans les pâtes et féculents aux sucres rapides des pâtisseries et boissons sucrées.

Les protéines sont importantes pour le renouvellement de la croissance musculaire et l'apport de fer, de même que les lipides, qui apportent vitamines et corps gras nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.
Enfin les fruits et les légumes apportent vitamines et minéraux et par leur apport en eau et favorisent la réhydratation.
Les yaourts et autres produits laitiers, absorbés quotidiennement participent également de l'apport en protéines et en calcium, nécessaire à l'os et à la contraction musculaire.

Ration alimentaire

Si la ration alimentaire d'un individu, qui a une activité normale, est d'environ 2 000 kilocalories (kcal), elle peut être sensiblement augmentée chez le grand sportif, en raison des consommations énormes d'énergie exigées lors de certains efforts. Une étape de Tour de France peut exiger une ration alimentaire de l'ordre de 10 000 kcal, en raison de l'intensité et de la durée de l'épreuve.

Pour tous les sportifs, il est important d´avoir une ration alimentaire équilibrée, adaptée à l'effort à fournir, en privilégiant les aliments naturels et faciles à digérer. Evitez par exemple les viandes en sauces et les fritures qui peuvent être à l'origine de contre-performances lors de l'entraînement et des épreuves.

Eau

L'hydratation du sportif est fondamentale, et obéit souvent à des modes. Par exemple dans les années 1950-60, on recommandait au marathoniste de ne pas boire pendant l'épreuve, alors qu´aujourd'hui il faut boire plusieurs litres d'eau. On estime que la perte de 1 % du poids du corps en eau entraîne une baisse de 10% de la performance sportive. La boisson est donc importante et son volume doit être adapté à l'effort, au climat et à la durée de l'effort.
L'important est de boire régulièrement en petites quantités, sans attendre la sensation de soif ou de fatigue.

Suppléments

Les suppléments nutritionnels sont l'objet de constantes polémiques. Il y a quelques années, le supplément à la mode était la carnitine, sensée augmenter la masse musculaire. Maintenant il s'agit de la créatine, dont on connait mal les effets à long terme, même si elle a un effet sensible sur les performances musculaires de faible durée, du type de la course de vitesse. La créatine (au contraire de la carnitine) n'est pas interdite et n'est pas considérée comme un produit dopant.

Les boissons énergétiques, riches en sels minéraux, sels et vitamines ont un intérêt pour recomposer l'équilibre métabolique lors de l´effort, mais certaines de ces boissons sont enrichies en acides aminés comme la taurine, dont les effets ne sont pas tous connus, et qui sont interdits dans certains pays comme la France.