Comment préserver les vitamines pendant la cuisson

Vitamines et cuisson - © ginnerobot / Flickr. cc
Vitamines et cuisson - © ginnerobot / Flickr. cc
La cuisson joue un rôle primordial dans la préparation des aliments. Bien que les aliments crus doivent tenir une part importante dans votre régime alimentaire, consommer des aliments cuits contribue également au maintien de la santé à condition de respecter certaines règles.


Température de cuisson

Lorsque vous cuisez vos aliments, il se passe ce que l'on appelle la "réaction de Maillard" qui est, en fait, une caramélisation des glucides lorsqu'ils sont en présence d'acides aminés. C'est cette réaction chimique qui est à l'origine du croustillant de la baguette ou de la croûte du rôti, par exemple. Dans certains cas, toutefois, les produits résultant de cette réaction physico-chimique peuvent devenir hautement toxiques. Ces molécules cancérigènes, appelées également "corps de Maillard", apparaissent lorsque vous cuisez certains aliments à plus de 120 degrés. Trop chauffer les matières grasses produit également des substances nocives comme l'acroléine et les benzopyrènes. Il faut savoir, par ailleurs, que la cuisson à haute température altère la teneur en vitamines des aliments. La température de cuisson est donc un facteur essentiel dans le maintien d'une bonne santé.

Rôle de la cuisson

La cuisson permet :

  • de détruire les germes et les parasites contenus dans certains aliments ;
  • d'augmenter la quantité de légumes ingérée. Elle contribue de ce fait à un apport plus important en fibres, ce qui permet d'avoir un transit régulier, et elle prévient, par là-même, certaines maladies comme le cancer du côlon ;
  • de multiplier l'effet thérapeutique de certains aliments. L'exemple le plus connu étant celui de la tomate et du lycopène qu'elle contient ;
  • de faciliter la digestion, d'une part en modifiant la structure des fibres qu'elles rend plus molles, d'autre part, en diminuant certains composés fermentescibles que vous trouvez dans le chou-fleur ou le brocoli, par exemple, et qui sont responsables des ballonnements.

Cependant, la cuisson altère la qualité nutritionnelle des aliments. Elle diminue en particulier la quantité de vitamines contenues dans les légumes, par exemple. Elle inhibe également l'effet anti-cancer de certains légumes comme les sulforaphanes que l'on trouve dans le brocoli. Pour cette raison, il est recommandé de choisir avec soin le mode de cuisson permettant de préserver le maximum de nutriments. 

Le lycopène est un antioxydant très puissant indiqué dans la prévention de certains cancers, notamment celui de la prostate.

Cuisson saine

Les différents modes de cuisson jouent un rôle fondamental dans la préservation des vitamines, des minéraux et des enzymes, et certains sont plus recommandés que d'autres. Gardez à l'esprit que quel que soit le mode de cuisson que vous choisissez, les aliments perdront de toute façon entre 10 % et 50 % de leurs vitamines. Afin de préserver le maximum de nutriments, privilégiez les cuissons douces telles que :

  • la cuisson à la vapeur : c'est la cuisson qui conserve le mieux les vitamines, le croquant et la couleur des légumes ;
  • la cuisson à l'étouffée (à condition de ne pas dépasser 60 degrés) ;
  • la cuisson à la poêle ou au Wok à feu vif pour la viande, le poisson et les légumes. Ce type de cuisson permet de préserver les nutriments contenus à l'intérieur des aliments grâce à l'enveloppe de protection formée au contact de l'huile chaude.

En règle générale, il est conseillé de cuire vos aliments dans le moins d'eau possible, le cas échéant,  et pendant quelques minutes seulement pour la plupart.

À éviter : la cocotte-minute pour la trop grande déperdition des vitamines qu'elle provoque. Évitez également de cuire vos aliments en papillotes avec du papier aluminium. En effet, ce dernier est hautement toxique lorsque sa quantité dépasse un certain seuil dans l'organisme.

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