Etirer ses ischio-jambiers

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Etirer ses ischio-jambiers
Etirer ses ischio-jambiers

Pour effectuer un bon étirement des ischio-jambiers, nous vous proposons un exercice simple. Situés sur toute la partie postérieure de la cuisse, les ischio-jambiers sont sollicités dans la plupart des sports favorisant la contraction des membres inférieurs comme la course à pied ou les sports collectifs. Des étirements efficaces en fin de séance permettent une meilleure récupération de vos jambes et évitent de futures blessures au niveau des ischio-jambiers.



étape 1

Démarrez debout avec une jambe devant l'autre.
La jambe en retrait doit être légèrement fléchie.
La jambe à l'avant doit être tendue tout au long de l'exercice.
Les pieds sont dans l'axe du sens de la marche.
Le pied arrière est bien à plat au sol.
Le pied avant est en appui sur le talon au sol.
Positionnez vos mains bien à plat au niveau de la cuisse de votre jambe avant, afin de pouvoir vous équilibrer.
Penchez ensuite votre buste légèrement vers l'avant pour vous positionner correctement.
Enfin, regardez face à vous.
Prenez une grande et profonde inspiration.

étape 2

Afin d'effectuer la phase complète de l'étirement, vous allez chercher à descendre votre buste vers l'avant en gardant la jambe avant tendue jusqu'à sentir la contraction de vos ischio-jambiers.
Amenez vos fesses en arrière.
Gardez votre pied avant à terre.
Ramenez la pointe de ce pied avant vers le haut et vers vous, afin de solliciter davantage l'étirement de votre jambe.
Plus vous allez descendre votre buste avec votre pied au sol (la pointe en votre direction), plus vous sentirez l'étirement de votre ischio-jambier.
Amenez bien le haut de votre corps dans l'axe de votre jambe avant.

étape 3

Restez dans cette position entre 15 et 30 secondes en veillant à expirer lentement et de manière contrôlée.
Vous pouvez effectuer plusieurs mouvements de respiration tout en descendant tranquillement votre buste vers le bas et ainsi étirer progressivement votre ischio-jambier.
Ces mouvements alternatifs de descente forcée et de repos relatif (avec le buste toujours en bas) vont vous permettre d'accentuer l'étirement de votre jambe.
Inspirez au moment où vous ne cherchez pas à descendre le plus possible.
Expirez au moment où vous tirez votre jambe avant vers vous tout en descendant votre buste.

étape 4

Revenez à la position de départ en remontant votre buste le plus lentement possible vers le haut.
Retrouvez votre équilibre naturel sur les pieds.

étape 5

Faites une pause puis répétez l'exercice avec l'autre jambe.