Etirer ses quadriceps
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Etirer ses quadriceps
Pour effectuer un bon étirement des quadriceps, nous vous proposons un exercice simple. Situés sur toute la partie antérieure de la cuisse, les quadriceps sont sollicités dans la plupart des sports favorisant la contraction des membres inférieurs comme pour la course à pied ou les sports collectifs. Les étirements en fin de séance permettent une meilleure récupération de vos jambes et évitent d'éventuelles blessures sur ce groupe musculaire.
Démarrez debout les épaules face à un mur en vous équilibrant avec une main.
Ramenez en arrière le pied gauche avec votre main gauche jusqu'à approcher votre pied de vos fesses.
Vos genoux doivent être collés l'un à l'autre et aucun ne doit être devant l'autre.
Regarder face à vous avec les épaules bien parallèles au mur.
Votre pied droit est bien à plat au niveau du sol.
Votre jambe droite est tendue.
Tout votre corps doit rester aligné suivant cet alignement : pied/bassin/épaules.
Afin d'effectuer la phase complète de l'étirement, vous allez tirer au maximum votre pied gauche vers vos fesses.
Gonflez votre poitrine afin de garder votre dos bien droit.
Veillez à bien garder vos genoux collés l'un à l'autre en gardant l'alignement : pied/bassin/épaules.
Avancer votre bassin vers l'avant tout en tirant votre coup de pied en arrière. Vos fesses ne doivent pas être en arrière.
Restez dans cette position entre 15 et 30 secondes en veillant à respirer lentement et de manière contrôlée.
Chaque phase d'expiration doit être coordonnée avec le mouvement du pied tiré de plus en plus en arrière avec le bassin qui avance de plus en plus.
Revenez à la position de départ en redescendant votre jambe le plus lentement possible vers le bas.
Retrouvez votre équilibre naturel sur les pieds.
Faites une pause puis répétez l'exercice avec le pied droit dans la main droite. C'est le quadriceps du côté droit qui sera alors étiré.
Découvrez comment faire pour étirer ses quadriceps sur MinuteFacile.com :
Ne jamais avoir la sensation de "s'arracher" sur cet exercice. Si c'est le cas, cela signifie que vous contractez le muscle du quadriceps alors que vous devez l'étirer.
Dès que vous sentez une douleur, cela signifie que le muscle est en train d'être étiré. Allez-y doucement sans brutalité afin d'éviter toute lésion des fibres musculaires. Après un effort, le muscle est complètement tendu. La phase d'étirement va permettre de retrouver sa tonicité et son élasticité.
Vous devez faire ces étirements en fin de séance au chaud en période de grand froid et dans un espace aéré en cas de chaleur.
Si vous sentez que le muscle ne s'étire pas suffisamment, pensez à bien avancer le bassin vers l'avant en même temps que votre pied est tiré vers l'arrière et le haut de la fesse.
N'hésitez pas à boire avant et après l'étirement ce qui favorise la récupération et la régénération musculaire.
Cette phase d'étirement doit être une phase de relaxation. Cela permettra une meilleure décontraction musculaire. Ne pensez à rien, simplement à votre moment de détente.
Faites le vide dans la tête. Insistez bien sur votre respiration qui doit être lente. Vous pouvez fermer les yeux afin d'être encore plus détendu.
Éloignez vous du bruit. Une musique calme en fond sonore peut vous permettre d'améliorer votre phase de relaxation.
