Gymnastique : les mouvements de base

Par : Philippe Colin - Dernière modification : 19 mars 2013 - fiche pratique
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mouvements base gymnastique

Les mouvements de base à la gymnastique

En gymnastique, les exercices s'adressent à tous les groupes musculaires. Chaque mouvement doit être répété trois à quatre fois, avec huit à dix mouvements par série.


Si vous êtes débutant, vous ressentirez rapidement une brûlure dans le muscle sollicité (en particulier dans les muscles abdominaux, qui souffrent le plus). C'est normal, mais essayez cependant de continuer le plus longtemps possible, malgré la douleur. Vous observerez qu'après quelques semaines, à condition de vous entraîner régulièrement, vous aurez fait de sensibles progrès.

Pensez à respirer, sur un rythme rapide. À chaque mouvement doit correspondre une inspiration ou une expiration. Une suite d'expirations contrôlées et successives facilite l'effort musculaire.
Voici une série de mouvements que vous pouvez effectuer. Bien entendu, vous avez un choix très vaste, mais il est préférable d'apprendre à exécuter correctement quelques exercices de base. Il est également souhaitable, comme pour les exercices d´étirement, de travailler au début sous la surveillance d'un professeur pour éviter les mauvaises positions et les accidents.

Épaule

Bras étendus, légèrement fléchis, vous les levez à l'horizontale, à la hauteur des épaules puis vous les abaissez. Vous répétez le mouvement une dizaine de fois.
Bras à l'horizontale, faites de petites flexions-élévations, très rapides, pendant une minute. Alternez avec le mouvement précédent. Recommencez toute la série avec des poids dans chaque main.
Prenez un bâton. En position debout, les deux jambes légèrement pliées, prenez le bâton sur les épaules, derrière la nuque. Étendez les deux bras, puis redescendez doucement le bâton au niveau des épaules, dix fois en grande amplitude, puis avec une série de petits mouvements brefs au niveau des épaules.

Bras

L'exercice de base est la flexion-extension des bras en position couchée... les très classiques pompes. Pour réaliser correctement cet exercice, étendez les bras au maximum, puis fléchissez-les jusqu'à ce que votre nez touche le sol. Les pieds doivent être en demi-pointe, jambes tendues. Expirez à fond pendant la descente. Faites une série rapide de dix pompes, et recommencez deux à trois fois.
Cet exercice, difficile, s'adresse essentiellement aux hommes. Si vous l'effectuez tous les jours, vous observerez rapidement une augmentation de force dans les bras.

Pectoraux

Pour les femmes : les deux bras à l'horizontale, les coudes pliés, dos droit, pressez les deux paumes des mains l'une contre l'autre, coudes relevés. Pressez très fort pendant trente secondes et recommencez quatre à six fois. Si vous accomplissez l'exercice correctement, vous observerez que votre poitrine remonte à chaque pression. Vous pouvez également effectuer cet exercice avec un ballon.

Pour les deux sexes : les bras à l'horizontale, les avant-bras repliés à angle droit. Sur l'expiration, rapprochez les deux coudes l'un de l'autre, à hauteur du sternum. Réalisez une série de dix mouvements en grande amplitude, puis une autre série en petite amplitude. Recommencez trois fois l'ensemble de cet exercice.

Taille

Debout, les deux jambes pliées, les pieds en ouverture, le bassin basculé vers l'avant (enroulé), de façon à faire disparaître la cambrure naturelle du dos. Les genoux sont au-dessus des orteils, dans l'axe des pieds.
Sans bouger le bassin, normalement verrouillé, effectuez des rotations droite/gauche du tronc. Les abdominaux et les muscles fessiers sont contractés. Expiration à la fin de la rotation.

Dans la même position, étirez latéralement les muscles de la taille en abaissant vos bras alternativement à droite et à gauche jusqu'aux genoux. Le bassin doit toujours rester immobile et enroulé. Vous devez bien sentir l'étirement dans les muscles de la taille.
Il existe nombre de variantes de cet exercice peu fatigant, mais important, car l'on ne pense jamais suffisamment à faire travailler les muscles de la taille (hormis les abdominaux).

Abdominaux

En position allongée, talons dans le sol, jambes repliées, talons près des fessiers, relevez le buste en enroulant bien les épaules et la tête, de façon à faire un angle de 45° avec le sol. Gardez la tête enroulée et restez dans cette position. Accomplissez une série de dix petites élévations, de faible amplitude. Bloquez le mouvement pendant quelques secondes, puis effectuez trois autres séries de dix, avec un bref temps de pause entre elles, sans reposer les épaules au sol.

Gardez la même position de départ. Relevez le buste à droite, les deux épaules relevées. Réalisez dix fois le relevé de buste en alternance droite/gauche, puis dix fois à droite, dix fois à gauche.

Allongez une jambe à la verticale. L'autre jambe reste repliée. Relevez le buste de façon à placer le coude du bras opposé au niveau externe du genou, dix fois de suite du même côté, puis recommencez en changeant de jambe.
Position allongée, les mains sous le bassin, la tête et les épaules relevées. Allongez les deux jambes à 45°. Bloquez les jambes tendues et effectuez dix rotations avec les jambes, lentement, dix fois à droite, puis dix fois à gauche.

Dans la même position, réalisez de petits battements croisés pendant trente secondes. Bloquez le mouvement à 45°, puis relâchez. Recommencez quatre fois.
Position allongée, talons dans le sol. Relevez simultanément le buste et une jambe à la verticale comme pour aller attraper votre cheville. Dix fois avec une jambe, puis dix fois avec l'autre.

Ce sont quelques exemples d'exercices pour les abdominaux. Il en existe des dizaines d'autres, et il faut apprendre à les connaître tous afin de les alterner. Il s'agit d'exercices difficiles, douloureux, qui exigent un long entraînement avant d'être effectués correctement.

Fessiers

À genoux et sur les coudes, levez une jambe tendue, le pied fléchi. Le fessier est contracté. Réalisez dix petits battements, toujours au-dessus de la hanche, de façon à ce que le muscle fessier reste contracté. Effectuez plusieurs séries.
Continuez en accomplissant des rotations de la jambe, toujours vers le haut. Bloquez le mouvement. Répétez cet enchaînement trois fois pour que le muscle grand fessier travaille.

Couché sur le côté, le coude au sol et la tête dans la main, allongez la jambe devant vous. La jambe au sol reste légèrement repliée. La jambe est tendue, pied fléchi, réalisez des battements lents, de grande amplitude en contrôlant la descente. Le travail est toujours effectué au-dessus de la hanche. Réalisez une deuxième série de faible amplitude. Bloquez le mouvement. Accomplissez une série de petites rotations de la jambe tendue. Bloquez le mouvement. Effectuez une suite de petites flexions/extensions, sans ramener votre talon vers le fessier. Recommencez tout l'enchaînement avec l'autre jambe.

Allongé sur le ventre, les mains sous le bassin, levez les jambes à partir des cuisses. Jambes tendues, pieds fléchis, effectuez des pressions vers l'extérieur, pendant trente secondes. Puis réalisez une série de croisements, toujours jambes tendues.

Au total, accomplissez une séance d'une demi-heure à trois-quarts d'heures en effectuant des exercices qui font travailler tous les groupes musculaires : dos, épaules, bras, pectoraux, taille, abdominaux, fessiers, cuisses et jambes. Trois séances hebdomadaires sont recommandées, si vous voulez réellement progresser. Si vous avez suffisamment de temps, vous pouvez bien sûr pratiquer quotidiennement ces exercices.

Apprenez bien quelques exercices de base, afin de réaliser un enchaînement. Une fois que vous êtes habitué à un exercice, introduisez progressivement d'autres mouvements, pour varier peu à peu la séance. Il est important de changer d'exercice, afin de faire travailler différemment tous les muscles.


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