Antioxydants : dans quels fruits et légumes les trouve-t-on ?

Salade de fruits - © Chotda / Flickr cc.
Salade de fruits - © Chotda / Flickr cc.
On ne compte plus les études scientifiques montrant les bénéfices sur la santé d'une consommation régulière de fruits et légumes. En effet, les antioxydants contenus dans les végétaux tiennent une place importante dans le maintien d'une bonne santé et la prévention de maladies graves. Il existe des dizaines de molécules antioxydantes, prenons l'exemple de quelques-unes. 


Antioxydants : qu'est-ce que c'est ?

Les antioxydants sont des molécules qui empêchent la détérioration et la destruction des cellules par les radicaux libres. Pour rappel, les radicaux libres accélèrent le vieillissement de l'organisme et peuvent être impliqués dans l'apparition de certaines maladies. Une alimentation riche en antioxydants est donc primordiale pour garder la santé.

Mentionnons qu'il existe un indice (ORAC) destiné à évaluer l'action antioxydante des aliments. Voici un exemple des propriétés antioxydantes de certains aliments :

AlimentORAC
Rhus 

312 400 µmol/100g

Noix

13 541 µmol/100g

Artichaut (fond cru) 

4523 µmol/100g

Grenade

4479 µmol/100g

Pomme granny  (avec la peau)

3898 µmol/100g

Le rhus, également appelé "sumac" entre dans la composition du fameux " zaa'tar" (produit d'assaisonnement libanais).

Acide ascorbique ou vitamine C

La vitamine C est un puissant antioxydant. Elle joue un rôle majeur dans la neutralisation des radicaux libres. Impliquée dans la formation de collagène, elle contribue à la bonne santé des muscles, tendons, peau, etc. C'est un antiride naturel. Les aliments les plus riches en vitamine C sont :

  • l'acérola ;
  • le cynorrhodon ;
  • les poivrons ;
  • les agrumes : citron, orange, mandarine, clémentine, pamplemousse ;
  • les choux ;
  • les épinards ;
  • les fraises ;
  • le kiwi ;
  • la papaye.

Bêtacarotène

Les végétaux de couleur jaune orangé en contiennent une grande quantité. Le bêtacarotène est un précurseur de la vitamine A, c'est-à-dire qu'il peut se transformer en vitamine A dès que le corps en a besoin. Cet antioxydant contribue à une bonne santé de la peau, des muqueuses et des yeux. Les aliments en contenant le plus sont :

  • la carotte ;
  • le potiron ;
  • les patates douces ;
  • les abricots ;
  • le melon ;
  • la mangue ;
  • les pêches ;
  • les mandarines. 

Tocophérol ou vitamine E

Elle protège de l'oxydation les acides gras essentiels, la vitamine A et la vitamine C.  La vitamine E joue un rôle important dans le renforcement des globules rouges et elle empêche la formation de thrombose (caillots dans le sang). Elle diminue également le taux de mauvais cholestérol dans le sang et en augmente le bon. On la trouve dans :

  • l'avocat ;
  • les choux ;
  • les asperges ;
  • les épinards ;
  • la mâche ;
  • le cresson. 

Anthocyanes

Les anthocyanes (classe des flavonoïdes) sont des pigments de couleur rouge ou bleue, ils protègent la peau du vieillissement, renforcent le système circulatoire (veines, vaisseaux) et améliorent la vision. Afin de bénéficier des propriétés des anthocyanes, pensez aux aliments suivants :

  • l'aronia ;
  • la myrtille ;
  • le raisin ;
  • la canneberge ;
  • la groseille ;
  • l'açai.