Lutter contre les effets du décalage horaire

Lutter contre le jet lag
Lutter contre le jet lag
Le jet lag est un syndrome observable dès que vous franchissez plus de 3 fuseaux horaires. Il est causé par une perturbation de votre horloge interne (rythme circadien et cycle du sommeil en particulier).


Manifestations du jet lag

Le jet lag se traduit par :

  • une sensation de fatigue (physique et intellectuelle) ;
  • des problèmes de concentration ;
  • des insomnies et/ou difficultés d'endormissement ;
  • des douleurs ;
  • des troubles digestifs ;
  • des maux de tête ;
  • plus rarement, des troubles psychotiques.


La synchronisation se fait généralement en quelques jours. Mais l'organisme répond mieux aux voyages vers l'ouest (retard de temps) que vers l'est (avance sur le temps) . Habituellement, il faut compter :

  • la moitié du nombre d'heures de décalage pour les déplacements vers l'ouest (soit 3 jours pour 6h de décalage) ;
  • 2/3 du nombre d'heures de décalage pour les déplacements vers l'est (soit 4 jours pour 6h de décalage).

Jet lag et durée du voyage

Les spécialistes recommandent de se caler sur le rythme du pays uniquement pour les voyages de plus de 3 jours. En effet, pour les voyages de courte durée avec un faible décalage, inutile de vous décaler (pour vous recaler aussi rapidement ensuite). Restez donc à l'heure française.

Si votre voyage dure plus d'une semaine, en revanche, vous devez vous rythmer au plus tôt. Réglez donc votre montre à l'heure du pays où vous allez dès votre départ de France.

Avant le départ

Quelle que soit la durée du voyage, il est préférable de :

  • partir reposé (donc bien dormir la veille) ;
  • éviter les boissons alcoolisées (déshydratantes et perturbant les cycles du sommeil) ;
  • manger léger et vous hydrater ;
  • proscrire les somnifères d'action rapide pendant le vol.

Bien s'acclimater

Une fois sur place, les premiers jours sont déterminants.

Sachez tout d'abord que la lumière est un élément important de la resynchronisation de l'organisme. Essayez donc de :

  • profiter des heures de jour ;
  • porter des lunettes de soleil l'après-midi si la lumière est forte ;
  • dormir dans le noir.


Pour lutter contre la fatigue :

  • forcez-vous à rester éveillé la journée si votre voyage dure plus de quelques jours ;
  • faites de l'exercice la journée ;
  • prenez une douche chaude ;
  • buvez du café, en dose limitée et en tenant compte du temps d'action de 4 à 6 h.


Pour agir sur le sommeil :

  • privilégiez les dîners riches ;
  • évitez les siestes en milieu de journée (et si vous ne résistez pas, limitez-les à 20 minutes maximum) ;
  • prenez une douche froide avant de dormir.