Principes du végétalisme
À la différence du végétarisme, le régime végétalien exclut non seulement tous les produits d'origine animale mais également leurs dérivés, à savoir les oeufs, le lait, le fromage et même le miel.
Ce type de régime assure globalement une meilleure santé car il réduit le risque de maladies métaboliques telles que le diabète et l'obésité. De même, il protège des maladies cardiovasculaires et diminue le risque de cancer, du colon en particulier.
Mais attention : malgré les avantages qu'il représente sur le plan de la santé, ce régime alimentaire est parfois fortement carencé. En effet, un régime végétalien non équilibré peut occasionner un grave déficit en acides aminés essentiels, en fer, en zinc, en calcium, en vitamine D, en vitamine B12 et en acides gras omégas 3. Il est indispensable de connaître les sources potentielles de ces nutriments dans le cadre de ce régime :
- vitamine B12 : chorella, algue bleue "Klamath", Kombucha, spiruline ;
- omégas 3 : noix, graine de lin, huile de colza ;
- vitamine D : exposition au soleil, dans la mesure du possible ;
- fer : graine de sésame, ortie ;
- zinc : germe de blé, graine de sésame, graine de potiron, de courge et de pastèque ;
- calcium : tofu, lait de soja, amandes, brocoli, navet, choux frisé.
Le café et le thé empêchent une bonne assimilation du fer, mais consommer de la vitamine C au même moment que le fer améliore l'absorption de ce dernier.
Protéines végétales
Il est essentiel d'avoir un apport suffisant en protéines lorsque l'on est végétalien. Les principales sources de protéines sont :
- les légumineuses : fèves, haricots rouges et blancs, lentilles vertes et corail, pois chiches et petits pois ;
- les céréales complètes, telles que le sarrasin ;
- le Seitan (produit fabriqué à partir du gluten de blé) ;
- le soja et ses dérivés : tofu, miso et tempeh ;
- les champignons.
Notez que l'association des légumineuses et des céréales couvre les besoins en protéines de la journée.
Attention : les végétaliens évitent de consommer de nombreux produits industriels en raison des additifs d'origine animale qu'ils contiennent, notamment la gélatine.
Avant d'entreprendre un régime végétalien, il vous est fortement conseillé de demander l'avis de votre médecin.