Muscler ses abdominaux : les obliques en dynamique

Par : Challenge Coach - Dernière modification : 23 juillet 2010 - pas a pas
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musculation abdominale obliques dynamique

Muscler ses abdominaux: les obliques en dynamique

Les abdominaux sont regroupés en 3 zones : la partie haute du grand droit, la partie basse du grand droit, et les obliques situés sur les flancs. 2 types d'exercices existent pour renforcer la musculation des abdominaux : les dynamiques et les statiques.Découvrez ici une méthode de renforcement musculaire en dynamique des obliques qui servent notamment à la rotation du corps sur le côté et au maintien pour un dos droit. On les trouve énormément sollicités en natation, en crawl notamment, ou lors d'une frappe en tennis.


1
musculation abdominale position depart
Muscler ses abdominaux: la position de départ
Démarrez sur le dos avec les jambes fléchies.

Les pieds sont bien à plat et écartés de la largeur de votre bassin.

Vos épaules et votre tête sont posées au sol.

Vos bras sont tendus le long de votre buste avec les mains orientées vers l'intérieur.
2
musculation abdominale deuxieme etape
Muscler ses abdominaux: la deuxième étape
Afin de réaliser la contraction de vos obliques, décollez légèrement vos épaules d'une dizaine de centimètres.

Votre main gauche doit venir toucher votre cheville gauche en conservant la même hauteur des épaules par rapport au sol.

Vous devez avoir la sensation de coulisser sur le côté en conservant le bas du dos au sol.
Expirez lors de cette phase de contraction.
3
musculation abdominale position depart
Musucler ses abdominaux: retour à la position de départ
Une fois cette position atteinte, marquez un arrêt et revenez en position de départ.

Inspirez lors de cette phase de retour au centre en ne redescendant pas vos épaules.
4
musculation abdominale troisieme etape
Muslcer ses abdominaux: la troisième étape
La suite de cet exercice consistera à aller chercher votre cheville droite avec votre main droite .

Veillez à bien contracter vos abdominaux pendant l'exercice, de façon à en améliorer l'efficacité.

Expirez lors de cette phase.
5
Revenez dans la position de départ au centre et recommencez l'alternance sur le côté.

Faites ces exercices lentement.

Commencez avec une première série de 20 mouvements (pour chaque cheville).

Renouvelez cette série 3 à 5 fois en fonction de votre niveau.

Accordez-vous une pause de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.

Pour les débutants : 2 séances/semaine.

Pour les confirmés : 3 à 4 séances/semaine.

Pensez à conserver vos épaules parallèles au sol afin de bien réaliser cette contraction des obliques même en allant chercher sur le côté. Ne levez pas une épaule plus qu'une autre.


Si vous rencontrez des difficultés pour toucher vos chevilles, pensez juste à rapprocher vos pieds de manière plus importante de vos fessiers. Il sera ainsi plus facile de venir toucher vos pieds.
Ne jamais avoir la sensation de "s'arracher" sur cet exercice. Si c'est le cas, cela signifie que vous compensez par un autre muscle, le dos ou les cervicales en particulier.


Muscler vos abdominaux prend du temps mais la séance en elle-même ne vous prendra qu'un petit moment à placer tout instant dans la journée.


Pour renforcer la difficulté, augmenter le nombre de répétitions ou de séries.


N'hésitez pas à boire entre les séries et après l'effort. Une bonne hydratation favorise la récupération.


 

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