Muscler ses abdominaux : la partie basse du grand droit

Muscler ses abdominaux : la partie basse du grand droit en dynamique
Muscler ses abdominaux : la partie basse du grand droit en dynamique

Les abdominaux sont regroupés en 3 zones : la partie haute du grand droit, la partie basse du grand droit, et les obliques situés sur les flancs. 2 types d'exercices existent pour renforcer la musculation des abdominaux : les dynamiques et les statiques.
Découvrez ici l'exercice du "pédalo", efficace pour le renforcement musculaire en dynamique de la partie haute des abdominaux, qui permettent notamment le maintien du buste.



étape 1

Démarrez sur le dos en appui sur les coudes.
Vos coudes sont à la verticale de vos épaules.
Vos mains sont bien à plat posées au sol.
Votre tête est bien relâchée dans le prolongement de votre dos.
Votre bas du dos est arrondi afin de le plaquer au sol.
Une de vos jambes est tendue et posée au sol.
Votre autre jambe est fléchie avec des angles de 90° entre les groupes musculaires suivants : cuisse/mollet et quadriceps/abdos.

étape 2

Muscler ses abdominaux de la partie basse: la première position
Muscler ses abdominaux de la partie basse: la première position

Afin de réaliser la contraction de la partie basse de vos abdominaux, soulevez légèrement votre jambe tendue de la position de départ d'une vingtaine de centimètres du sol.

étape 3

Une fois cette position atteinte, marquez un arrêt.

étape 4

Muscler ses abdominaux de la partie basse: la deuxième position
Muscler ses abdominaux de la partie basse: la deuxième position

La suite de cet exercice va être d'alterner la position de départ au niveau des jambes. La jambe tendue va devenir la jambe fléchie et de même pour l'autre jambe.
Veillez à faire le changement de position lentement.
Veillez à bien contracter vos abdominaux pendant l'exercice, de façon à en améliorer l'efficacité.

étape 5

Faites une pause puis recommencez l'alternance des jambes.
Commencez avec une première série de 20 mouvements (une flexion des 2 jambes compte pour une fois).
Renouvelez cette série 3 à 5 fois en fonction de votre niveau de musculation des abdominaux.
Accordez vous une pause de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.
Pour les débutants : 2 séances/semaine.
Pour les confirmés : 3 à 4 séances/semaine.