Muscler ses bras : les avant-bras
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Muscler ses bras: les avant-bras
Pour muscler vos bras et plus précisément vos avant-bras, nous vous proposons un exercice simple. Situés entre le poignet et le coude, ces muscles sont sollicités dans la plupart des sports mobilisant l'articulation du poignet, comme dans les sports de raquette.
Asseyez-vous confortablement !
Vos genoux sont fléchis et bien stables par rapport au sol.
Vos coudes sont en appuis sur vos genoux et vos avant-bras sont dans le vide.
A noter : en fonction de votre niveau, il est nécessaire d'adapter le poids des haltères utilisés. Pour les débutants, 2 bouteilles d'eau pleines suffiront amplement. Pour les sportifs réguliers, nous recommandons 2 haltères de 3 kg.
Enfin, les plus entraînés pourront utiliser une barre de musculation à vide de 10 kg.
Muscler ses avant-bras: la position de départ
Saisissez fermement vos haltères (bouteilles ou barre de musculation) mains vers le ciel. Cette position permet de réaliser correctement la musculation de vos avant-bras.
Laissez tomber tout le poids dans vos mains vers le bas.
Muscler ses avant-bras: la position suivante
Remontez très lentement vos mains jusqu'à la flexion complète de votre poignet.
Expirez lors de cette phase de montée.
Une fois vos bras bloqués en haut, faites une très courte pause (1s).
Revenez à la position de départ en redescendant les mains le plus lentement possible vers le bas. Les muscles de vos avant-bras vont maintenant se contracter en résistant à l'abaissement de vos mains.
Inspirez lors de cette phase de descente.
Faites une pause, puis recommencez.
Commencez avec une première série de 20 mouvements.
Renouvelez cette série 3 à 5 fois en fonction de votre niveau.
Accordez vous une pause de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.
Pour les débutants : 2 séances/semaine.
Pour les confirmés : 3 à 4 séances/semaine.
Pour intensifier l'effort, il est possible d'augmenter le poids ou le nombre de séries et de répétitions.
Pour rappel, plus la charge est importante, plus l'exercice aura pour résultat un muscle "développé" ; plus la répétition ou la résistance augmente, plus le muscle aura tendance à s'allonger.
Pensez à isoler le travail sur le mouvement du poignet, sans compenser par d'autres muscles.
Toujours commencer par des charges faibles, quitte à augmenter la charge au cours de la séance.
Une variante de l'exercice consiste à inverser la position de la main, en l'orientant vers le bas. On remonte alors le poignet vers le haut ce qui permettra de solliciter d'autres fibres musculaires du muscle des avant-bras.
N'hésitez pas à boire pendant et après l'effort pour favoriser la récupération.
