Muscler ses bras : les triceps
Pour compléter votre lecture :
- Questions & Réponses sur la musculation
- Tous nos articles sur la musculation
Muscler ses triceps
Pour muscler les bras et notamment les muscles du triceps, nous vous proposons un exercice simple. Situés sur l'arrière du bras entre le coude et l'épaule, les triceps sont sollicités dans la plupart des sports utilisant les bras, notamment en natation, dans les sports de raquette ou de ballon type basket et handball.
Démarrez sur le dos avec les mains en appui sur le support.
Votre corps doit être bien droit en gardant vos jambes tendues et les talons en appui sur le sol.
Vos épaules sont à la verticale des mains.
Descendez doucement en pliant vos bras.
Inspirez lors de cette phase de descente.
Ce mouvement va permettre la musculation de vos triceps en ralentissant au maximum la descente vers le bas.
Une fois que vos fesses touchent quasiment le sol, effectuez une très courte pause (1s).
Revenez à la position de départ en poussant très fort sur vos appuis afin d'effectuer doucement la remontée.
Expirez lors de cette phase de montée.
Faites une pause puis recommencez.
Commencez avec une première série de 10 mouvements.
Renouvelez cette série 3 à 5 fois en fonction de votre niveau.
Faites une pause de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.
Pour le débutants : 2 séances/semaine.
Pour les confirmés : 3 à 4 séances/semaine.
Si vous n'avez pas de banc utiliser votre table basse. Il vous suffit d'avoir un support solide d'une hauteur de 20 cm.
La musculation du triceps est un exercice assez difficile car c'est un muscle peu sollicité dans la vie quotidienne.
Pensez à commencer doucement. Des douleurs et courbatures peuvent arriver très vite. Muscler les bras ne signifie pas douleur à chaque séance.
Si vous n'arrivez pas à descendre totalement les fesses en bas, pensez tout simplement à fléchir légèrement et débloquer les coudes, cela suffira pour contracter et muscler les triceps. La remontée sera plus facile avec cette légère amplitude.
Lorsque vous serez habitué à cet exercice, prévoyez de faire préalablement un échauffement avec une série et des petites flexions afin de ne pas endommager votre triceps.
Afin de muscler les bras de manière plus importante encore, vous pouvez mettre vos pieds en hauteur d'environ 20 cm (sur un banc par exemple). Ainsi, tout le poids de votre corps reposera sur vos triceps.
Muscler les bras, et notamment les triceps, demande beaucoup d'énergie. Soyez attentif et concentré afin de ne pas vous blesser en tombant trop vite au sol.
Boire avant, pendant et après l'effort favorise la récupération.
