Muscler ses épaules : les deltoïdes
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Muscler ses deltoïdes
Situés sur toute la partie latérale et supérieure de chaque épaule, les deltoïdes sont sollicités dans la plupart des sports favorisant la contraction des membres supérieurs comme les sports de raquette ou la natation. Voici un exercice simple, sans danger, à réaliser chez soi, et qui vous permettra un développement de vos deltoïdes.
Démarrez debout.
Vos bras doivent être tendus le long du corps.
Les paumes de vos mains sont orientées vers l'intérieur.
Placez-vous dos bien à plat contre un mur en fléchissant légèrement les jambes pour être bien stable.
Ainsi, vous limiterez la tentation de compenser l'effort par un autre muscle.
A noter : en fonction de votre niveau, il est nécessaire d'adapter le poids des haltères utilisés. Pour les débutants, 2 bouteilles d'eau pleines suffiront amplement. Pour les sportifs réguliers, nous recommandons 2 haltères de 3 kg.
Saisissez fermement vos haltères (ou bouteilles d'eau), dans vos deux mains qui sont placées vers l'intérieur.
Cette position est importante pour réaliser correctement la musculation de vos épaules et de vos deux deltoïdes en même temps.
Remontez très lentement vos bras tendus jusqu'à obtenir un angle de 90° entre votre buste et vos bras. Ce mouvement va contracter les fibres du muscle deltoïde en levant vos membres supérieurs.
Contractez vos abdominaux afin de concentrer votre énergie dans la musculation de vos épaules.
Expirez lors de cette phase de montée.
Une fois vos bras bloqués en haut, faites une très courte pause (1s).
Revenez à la position de départ en redescendant vos mains le plus lentement possible vers le bas. Le deltoïde va se contracter en résistant à l'abaissement de vos bras.
Inspirez lors de cette phase de descente.
Faites une pause, puis recommencez.
Commencez avec une première série de 20 mouvements.
Renouvelez cette série 5 à 8 fois en fonction de votre niveau.
Accordez vous une pause de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.
Pour les débutants : 2 séances/semaine.
Pour les confirmés : 3 à 4 séances/semaine.
Concentrez l'effort sur les deltoïdes. Pour cela ne compenser pas, en ramenant les épaules en arrière par exemple.
Penser à bien maîtriser la phase de descente, le bras ne doit pas "retomber".
Pour accroître la difficulté, augmenter la charge ou la répétition.
Lorsque vous commencerez à augmenter les charges, prévoyez de commencer par un échauffement de 2 séries avec des charges moins lourdes. Vous éviterez ainsi de vous blesser au niveau des deltoïdes.
Vous pouvez varier l'exercice en montant les bras non pas devant vous, mais sur les côtés, dans l'alignement du corps. Le bras remonte jusqu'à alignement avec les épaules.
Boire avant, pendant et après l'effort favorise la récupération.
