Muscler ses fessiers

Muscler ses fessiers
Muscler ses fessiers

Pour avoir une bonne musculation des fessiers, nous vous proposons un exercice simple. Situé sur toute la partie postérieure du bassin, les fessiers sont sollicités dans la plupart des sports favorisant la contraction des membres inférieurs comme la course à pied ou les sports collectifs.



étape 1

Démarrez en position quadrupédique : à savoir en appui sur les mains et sur les genoux.
Vos épaules sont à la verticale de vos mains.
Vos mains sont écartées de la largeur de vos épaules.
Votre dos est bien droit afin de travailler le plus efficacement possible l'exercice du fessier dans son intégralité.
Votre tête reste bien dans l'axe de la colonne vertébrale et regarde vos mains.
Les exercices pour vos fessiers doivent être travaillés jambe après jambe.

étape 2

Muscler ses fessiers: la position suivante
Muscler ses fessiers: la position suivante

Montez lentement une jambe tendue jusqu'à l'horizontale afin de réaliser correctement la musculation d'un fessier.
Restez bien le dos dans l'axe. Il ne s'agit pas de se pencher pendant l'exercice du côté opposé. Cela ne ferait que travailler un autre groupe musculaire.
Expirez lors de cette phase de montée.

étape 3

Une fois votre jambe bloquée en haut, faites une très courte pause (1s).

étape 4

Muscler ses fessiers: retour à la position de départ
Muscler ses fessiers: retour à la position de départ

Revenez à la position de départ en redescendant votre jambe le plus lentement possible. Le fessier va se contracter en résistant à l'abaissement de votre jambe.
Votre genou revient donc se poser au sol.
Prenez bien appui avec vos mains.
Inspirez lors de cette phase de descente.

étape 5

Faites une pause puis recommencez.
Répétez l'exercice avec une première série de 20 mouvements.
Renouvelez cette série 3 à 5 fois en fonction de votre niveau.
Faites une pause de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.
Changez de jambe une fois que vous avez terminé cet exercice du fessier.
Pour les débutants : 2 séances max/semaine.
Pour les confirmés : 3 séances max/semaine.