Recette légère de quiche ou de tarte

Par : Quitterie Pasquesoone - fiche pratique
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recettes legeres quiche tarte

Cuisiner une tarte salée légère et gourmande.

Les quiches et autres tartes à la pâte feuilletée sont délicieuses. Mais elles ne sont pas très bonnes pour la ligne ! Alors comment les alléger de façon efficace sans compromis sur la gourmandise ? Voici toutes nos astuces !


Alléger la pâte de votre tarte salée

Le plus souvent, la pâte utilisée pour réaliser une quiche ou une tarte est bourrée de matières grasses, notamment si elle est feuilletée ou sablée. Pour éviter les excès de calories, une seule solution : préparer vous-même votre pâte à tarte.

Vous pourrez ainsi réduire la quantité de beurre ou d'huile ou remplacer les matières grasses par des matières grasses allégées. Voici par exemple, deux idées de recettes light pour réaliser vos tartes et quiches en un tour de main :

Pâte brisée allégée

Versez 200g de farine sur un plan de travail. Creusez un puits et ajoutez une pincée de sel, 100g de matières grasses végétales. Pétrissez le tout en ajoutant un peu d'eau de façon à obtenir une pâte lisse et homogène. Enveloppez de film étirable et placez au réfrigérateur 2h avant de l'utiliser.

Pâte light au fromage blanc

Versez 180g de farine sur un plan de travail. Creusez un puits et ajoutez une pincée de sel, 150g de fromage blanc et 3 cuillères à soupe d'huile d'olive. Mélangez à la cuillère et terminez de pétrir du bout des doigts. Enveloppez de film étirable et placez au réfrigérateur 2h avant de l'utiliser. Pour étaler la pâte, farinez bien votre plan de travail car elle reste un peu collante.

Les astuces pour une garniture allégée

Pour une garniture allégée :

  • n'hésitez pas à utiliser des œufs : ils représentent une bonne source de protéines et vous permettront de constituer un plat complet ;
  • ajoutez toujours des légumes ou des fruits dans vos tartes pour faire baisser la densité calorique et ajouter vitamines et fibres à votre recette ;
  • remplacez la crème fraiche classique par du lait ou par une crème fraiche allégée. Vous pouvez aussi essayer avec de la crème de soja, de riz ou d'amande ;
  • côté fromage, oubliez le parmesan et le gruyère très gras et adoptez des fromages maigres comme la cancoillotte, les fromages frais à tartiner (type Saint Morêt), le chèvre frais ou encore la ricotta ;
  • pour les tartes sucrées, n'hésitez pas à remplacer le sucre par des sucres à index glycémique bas comme le sirop d'érable ou encore le sirop d'agave. Vous pouvez aussi essayer avec un faux sucre à la stévia ou un édulcorant adapté à la cuisson.
 

Pour en savoir plus

"Mes tartes et quiches magiques", de Carole Garnier aux éditions Leduc.s.

Pour une quiche ou tarte salée vraiment légère, vous pouvez également la cuisiner sans pâte : prenez tous les ingrédients habituels de la quiche, mixez-les tous sauf le jambon, placez-les dans un plat beurré et mettez à cuire au four à 200°C pendant 30 minutes.


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