Stretching du soir : dos, adducteurs, quadriceps

Par : Philippe Colin - Dernière modification : 28 mai 2013 - fiche pratique
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Le stretching du soir pour le dos, les adducteurs et les quadriceps

Pour bien étirer votre dos, vos adducteurs et vos quadriceps, voici quelques exercices de stretching à effectuer le soir. Debout ou allongé, découvrez les vertus du stretching à la maison.


Exercices du dos

Debout, jambes pliées, légèrement écartées, les bras à l'horizontale, au niveau des épaules.

Ouvrez la cage thoracique, en inspirant et en poussant les bras derrière de façon à ce que les omoplates se touchent. Puis, en expirant, refermez les bras en enroulant la colonne et en faisant le dos rond. Poussez les mains en avant et le dos vers le plafond. Le menton est sur la poitrine.

Cet exercice étire les muscles grands dorsaux.

Les adducteurs

Jambes écartées un peu plus que le bassin. Pliez la jambe gauche et tendez la jambe droite, pied flexe. Tout doucement, laissez glisser la jambe droite vers l'extérieur, sans avoir les genoux qui tombent en dedans. Il est important que le poids du corps reste entre les deux jambes. Il ne faut pas s'asseoir sur le talon de la jambe repliée.

L'objectif est d'arriver à un grand écart facial, en position quasi assise et avec le buste vers l'avant. Il s'agit d'un exercice très difficile, exigeant des années d'entraînement pour être réalisé correctement. Soyez patient...

Voici un exercice simple pour commencer à étirer vos adducteurs : face à une table, posez la jambe droite tendue sur la table, les orteils vers l'extérieur (si vous gardez le pied droit, vous ne faites travailler que les ischio-jambiers, ce qui est également conseillé). Vous relâchez le buste sur la jambe, sans forcer (surtout le matin lorsque les muscles sont enraidis). Tenez la position trente secondes. Gardez la jambe au sol pliée et travaillez seulement la jambe levée.

Le quadriceps (face antérieure de la cuisse)

Voici l'exercice le plus simple pour étirer le quadriceps : en station debout, vous vous mettez en équilibre sur une jambe (mais vous pouvez également prendre appui contre un mur ou un arbre), vous pliez l'autre jambe de façon à placer le talon contre le fessier. Prenez votre pied avec la main et pressez le talon contre le fessier, en portant le genou légèrement vers l'arrière. Vous devez sentir un étirement dans tout le quadriceps. Recommencez l'exercice avec la jambe opposée.

Debout, jambes écartées, jambes tendues, pieds légèrement écartés, tournez le buste, penché en avant, alternativement à droite et à gauche afin de faire travailler les muscles de la taille.

 

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