Stretching du soir : membres inférieurs

Le stretching du soir pour les membres inférieurs
Le stretching du soir pour les membres inférieurs
Mis à rude épreuve tout au long de la journée, les membres inférieurs doivent être régulièrement étirés. Pour ce faire, rien de mieux que les étirements du soir !


Exercice 1

Debout, jambes tendues, relâchez le dos sans toucher le sol, ou en laissant les mains traîner sur le sol, paumes de main regardant le plafond.

Exécutez une série de flexions-extensions : inspirez lors de la flexion des genoux et expirez lors de l'extension, toujours en contrôlant le mouvement.

Recommencez plusieurs fois, puis bloquez le mouvement sur jambes tendues. Seuls les talons touchent le sol. Tout doucement, déplacez le poids du corps vers l'arrière, jambes tendues, puis reposez lentement les pieds ; relâchez le buste sur jambes pliées. Ce mouvement étire les ischio-jambiers et les muscles du mollet lorsque les pieds sont fléchis.

Gardez la même position, jambes tendues, pieds parallèles, mains au niveau du sol.

Passez en demi-pointe (être en demi-pointe ne consiste pas à lever légèrement les talons : il faut que tout le pied soit levé et que seuls les orteils touchent le sol ; c'est pratiquement impossible à réaliser avec des chaussures de sport comme les tennis, c'est pourquoi il est préférable de travailler en chaussettes ou pieds nus).

Pliez les genoux légèrement, au-dessus des orteils, puis tendez les deux jambes, toujours sur demi-pointe. Recommencez la série cinq fois, lentement. Sur jambes tendues, doucement, reposez les talons sur le sol, puis repliez légèrement les jambes et déroulez la colonne vertébrale pour revenir à la verticale.

Si vous voulez (et pouvez...) continuer dans la position penchée en avant, voici ce que vous pouvez effectuer maintenant : les pieds parallèles, légèrement écartés (largeur du bassin), jambes tendues. Avancez doucement les mains sur le sol, l'une après l'autre, dans l'alignement de chaque pied. Allez le plus loin possible, tout en gardant les talons dans le sol et les jambes à la verticale. Relâchez la tête, accomplissez plusieurs flexions- extensions des genoux.

Lorsque vous serez habitué, vous pourrez alterner des mouvements du pied (flexion, extension, demi-pointe, toujours sur jambes tendues).

Vous êtes toujours les mains en avant, jambes tendues ; ouvrez davantage les jambes, mais sans exagérer (deux fois la largeur du bassin), les pieds toujours parallèles, et essayez, tout doucement, sur jambes tendues, de poser les coudes et les avant-bras sur le sol. Bloquez le geste en relâchant la tête, les épaules.

Dans cette position, le dos subit normalement une extension importante ; il doit être plat et vous devez sentir une forte extension du bas du dos, de la région lombaire. Les paumes des mains sur le sol, ramenez les mains entre les jambes et, sur jambes pliées, déroulez la colonne pour revenir à la verticale.

Exercice 2

Debout, jambes écartées un peu plus large que le bassin, pieds en position ouverte, sans chercher le maximum, genoux au-dessus des orteils (ils ne doivent pas tomber en dedans).

Réalisez plusieurs séries de flexions-extensions, en serrant les abdominaux et les fessiers. Le dos est toujours à la verticale et le bassin demeure enroulé.

Les flexions-extensions ne vont pas trop bas. Effectuez une dizaine de mouvements. Les bras sont à l'horizontale, au niveau des épaules, épaules relâchées. Puis, bloquez le bassin à la hauteur des genoux pendant quelques secondes.

Tendez doucement les deux jambes. Recommencez cinq fois en étendant chaque fois les jambes. Il faut bien contrôler le mouvement et ne pas lâcher le genou.

Pivotez sur le côté, vers la droite, les deux pieds perpendiculaires. Tout doucement, pliez la jambe droite et descendez lentement vers le sol en laissant glisser la jambe gauche derrière. Placez les mains sur le sol, de chaque côté du pied. Le buste est face au sol, jambe gauche tendue et jambe droite pliée.

Déplacez le poids du corps vers l'avant, en allongeant le dos, toujours dans la même position. Le dos est en extension, expirez, puis décalez le poids du corps vers l'arrière, jambe gauche pliée, tandis que la jambe s'étend, le pied flexe. Seul le talon droit touche le sol. Le genou gauche, plié, est bien au-dessus des orteils. Pendant tout le mouvement, le buste est resté penché sur le sol, les mains de chaque côté du pied droit. La tête demeure relâchée. Ce geste étire les ischio-jambiers, le mollet et le dos.

Bloquez le mouvement pendant quelques secondes, puis reprenez la position de départ, jambe droite pliée, jambe gauche étendue. Recommencez trois fois. À la fin de la série, bloquez sur le début du mouvement, jambe droite pliée et jambe gauche tendue derrière. Relevez le buste dans l'alignement de la jambe gauche, et étirez les bras dans l'alignement du corps. Les pieds sont toujours à angle droit, la tête est relâchée sur la poitrine. Tout doucement, relâchez le buste sur la jambe droite, puis revenez en parallèle, les jambes écartées de la largeur du bassin, le buste relâché en avant, sur jambes pliées. Tout doucement, relevez la colonne, en haussant la tête en dernier.

Recommencez une suite de flexions-extensions en position ouverte, puis changez de côté et recommencez toute la série à gauche. C'est un exercice long et lent : l'ensemble, à droite et à gauche, doit prendre au moins cinq minutes.

Au sol : jambes tendues, buste penché en avant, dos relâché. Gardez la position quelques secondes, puis descendez le buste.

Flexions-extensions des pieds sur jambes tendues. Déroulez la colonne, puis effectuez l'enchaînement suivant : jambe droite tendue sur le côté, pied fléchi, genou vers l'extérieur, en gardant les deux fessiers dans le sol. Jambe gauche pliée. Le buste est face, le dos droit, les épaules relâchées. Attrapez le genou gauche avec la main droite. Allongez le bras gauche à la verticale, inspirez, expirez, allongez le bras et le buste vers la droite, tout en gardant la main droite sur le genou opposé. Les deux bras sont tendus. Recommencez plusieurs fois.

Conservez le buste à droite tout en gardant le dos bien droit. Ramenez le buste face à la jambe tendue, pied fléchi, les mains de chaque côté de la jambe, les deux fessiers toujours dans le sol. Bloquez le mouvement, puis, tout en gardant la position, allongez la jambe gauche. Vous avez donc un écart maximal, les genoux vers l'extérieur. Le buste est toujours penché sur la jambe droite. Attrapez le talon avec vos deux mains, et bloquez le mouvement en écart facial, avec torsion du buste. Pendant tout le mouvement, le bassin est resté immobile.

Revenez en position centrale, le buste entre les deux jambes, celles-ci étant écartées au maximum. Essayez de placer les coudes sur le sol. Bloquez le mouvement, pieds flexes et jambes tendues. Puis déroulez la colonne.

Exercice pour le bassin

Commencez le travail du bassin.

En inspirant, décalez le dos vers l'avant, dos vertical, bassin ouvert au maximum, jambes tendues. Expiration, contraction des abdominaux ; enroulez le bassin et le dos, en décalant le poids du corps vers l'arrière. L'objectif de ce mouvement est d'enrouler le bassin autour de l'axe des hanches.
Cet enchaînement est important, mais très difficile. La plupart des gens, en particulier les hommes, n'arrivent pas à ouvrir suffisamment les jambes pour réaliser un écart facial correct.

Puis, refermez les jambes, relâchez le dos et recommencez l'enchaînement de l'autre côté.

Sur le sol, en position assise. Jambe droite tendue devant, jambe gauche repliée sur le côté, le buste face à la jambe tendue. Le pied droit est en position flexe, mais la jambe est tendue au maximum. Le buste vers l'avant, une main de chaque côté de la jambe tendue. Petit plié de la jambe droite et extension, en expirant. Puis, petit à petit, poursuivez l'extension en allongeant chaque fois davantage le dos vers la jambe.

Ensuite, relâchez le dos sur la jambe, la tête, les épaules. Remontez le dos, allongez les bras au-dessus de la tête, inspirez, le buste à la verticale ; puis allongez le buste vers l'avant avec extension du bas du dos, la jambe tendue. Relâchez tête, épaules, dos. Recommencez l'enchaînement plusieurs fois.

Tout doucement, ramenez la jambe gauche. Les deux jambes sont allongées et vous relâchez le dos. Recommencez l'enchaînement de l'autre côté : jambe gauche allongée et jambe droite repliée, les deux jambes faisant un angle perpendiculaire.

Puis, allongez la jambe droite derrière, de façon à vous mettre dans la position du grand écart latéral. Vous portez le poids de votre corps sur les deux mains, bras tendus. Vous sentez l'étirement des adducteurs et des ischio-jambiers.