Calcium : où en trouver ?

Par : Aurélien Besnard - Dernière modification : 27 mai 2013 - fiche pratique
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Les sources de calcium

Certains se privent de fromage pour cause de régime. D'autres font l'impasse sur le lait car ils ont du mal à le digérer. Résultat, beaucoup d'adultes ont du mal à respecter les apports quotidiens conseillés en calcium.


Quels apports en calcium ?

Des apports calciques suffisants sont indispensables pour la formation et le renouvellement du capital osseux au cours de la vie. Selon les âges, les apports sont différents :

  • pour un enfant : les apports nutritionnels conseillés sont d'environ 800 mg de calcium par jour ;
  • pour un adolescent : les A.N.C. sont de 1200 à 1500 mg par jour ;
  • à l'âge adulte, la quantité recommandée est d'environ 1500 mg par jour.

Faciliter son absorption

Consommer suffisamment de calcium, c'est une chose. Mais encore faut-il l'aider, une fois dans l'organisme, à bien se fixer sur les os. Pour ça, il est indispensable d'avoir de bons apports en vitamine D , que l'on va retrouver dans le foie, les oeufs, le thon, la sardine, le saumon. Une activité physique régulière et l'ensoleillement contribuent eux aussi à une meilleure absorption du calcium.

Rendre le lait plus digeste

Il est tout à fait normal que les adultes aient plus de mal à digérer le lait que les nourrissons. Il ne s'agit pas à proprement dit d'une intolérance au lait, mais à son sucre : le lactose. Celui-ci, pour être digéré, exige la présence d'une enzyme intestinale, la lactase, dont l'activité diminue chez tous les mammifères après le sevrage.

Si les personnes sensibles ne veulent pas pour autant renoncer au lait, il leur suffit de ne pas le boire à jeun mais avec un repas solide afin de retarder son passage dans l'estomac. Mieux vaut également choisir un lait entier qu'écrémé, la présence de lipides favorisant la digestion du lactose. Ou alors acheter dans le commerce un lait spécifique appauvri en lactose.

Il n'y en a pas que dans le lait

Les produits laitiers restent bien entendu les champions de la teneur en calcium avec, en tête, les fromages à pâte dure, suivis des fromages à tartiner, des yaourts, du lait, des crèmes glacées. Mais le calcium est également présent en quantité dans les mollusques, le jaune d'oeuf, les fruits secs, le soja, les haricots secs, le cresson, le persil, le chou.

Les eaux minérales ayant une teneur en calcium comprise entre 100 mg et 500 mg par litre (Hépar, Contrex, Salvetat, Quézac...), associées à des produits laitiers, sont également une alternative intéressante pour ceux qui surveillent leur ligne.

Exemples d'équivalences

300 mg de calcium équivalent :

  • pains : 100g de pain complet ; 2 kg de pain blanc ;
  • produits laitiers : ¼ de litre de lait (un bol) ; 300 g de fromage blanc ; 2 yaourts, 80 à 150 g de fromage à pâte molle (Camembert...) ; 25 g de fromage à pâte pressée cuit (Emmental...) ;
  • fruits et légumes : 300 g de légumes verts ; 300 g de fruits secs ; 1 kg d'oranges ; 1 kg de fruits frais ;
  • boissons : 2 litres d'eau Wattwiller.
 

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