Utiliser un cardiofréquencemètre

Utiliser un cardiofréquencemètre
Utiliser un cardiofréquencemètre
Aujourd'hui nul besoin de prendre son pouls à la main pour mesurer sa fréquence cardiaque, le cardiofréquencemètre est là ! Comment fonctionne-t-il ? Comment l'utiliser ? Comment le choisir ? Découvrez ici toutes les réponses pour une utilisation optimale de votre cardiofréquencemètre.


Comment fonctionne un cardiofréquencemètre ?

Un cardiofréquencemètre est un petit appareil électronique composé d'une ceinture pectorale émettrice des battements du coeur, et d'une montre réceptrice qui transforme ces battements en fréquence cardiaque.
Si votre cardiofréquencemètre ne calcule pas automatiquement votre fréquence cardiaque en fonction de votre poids, votre taille, votre âge et votre sexe, il vous faudra calculer manuellement votre fréquence cardiaque maximale (ou FCM).
Celle-ci déterminera vos allures d'entraînement ou de courses en fonction du travail que vous souhaitez atteindre.
La FCM est le seuil à ne pas dépasser lors de votre activité physique. En cas de dépassement, il faut s'arrêter ou ralentir immédiatement, car vous êtes en "surrégime".

Il y a 2 méthodes pour calculer votre fréquence cardiaque maximale :

  • se soumettre à un test d'effort en clinique. Il permet la mesure précise et efficace, pour les pratiquants confirmés ;
  • appliquer la formule : FCM = 220 - votre âge. Une personne de 30 ans aura donc une fréquence cardiaque maximale de 220-30 = 190. Cette formule est une base pour les personnes qui ne pratiquent pas une activité régulière. Attention, cette mesure reste purement théorique et peut apporter certaines approximations.


Enfin, il ne vous reste plus qu'à rentrer l'ensemble des paramètres demandés par votre cardiofréquencemètre (durée de l'exercice, dates... ) pour compléter la mise en route du cardiofréquencemètre et lancer le chrono.

Comment utiliser un cardiofréquencemètre ?

Le cardiofréquencemètre doit devenir votre meilleur compagnon de route. Il enregistre vos données personnelles, les informations relatives à vos entrainements, et prend en compte les spécificités de votre activité sportive : course à pied, vélo, marche, ... C'est un excellent indicateur de votre forme physique.

Son utilisation est basée sur votre fréquence cardiaque maximale (FCM) :

  • autour de 60% de la FCM, vous êtes en endurance dite "fondamentale" : phases d'échauffement ou de récupération ;
  • entre 70 et 80% de la FCM, vous êtes en endurance dite "active" : phase d'allure footing pour améliorer votre endurance fondamentale. Vous devez être à l'aise dans cette amplitude de fréquence cardiaque ;
  • entre 80 et 95% de la FCM, vous êtes au "seuil aérobie" : séance d'entraînement difficile (type fractionnés, alternance d'efforts rapides puis courts et de phases de récupération). Les durées d'effort ne doivent pas dépasser 8 minutes, les muscles commencent à chauffer et l'essoufflement est vite présent ;
  • au-dessus de 95%, c'est un travail de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : le temps de course varie de 15 secondes à 2 minutes, type sprint ou courte distance. A ce niveau vous ne pouvez plus parler et vos muscles sont sollicités à leur maximum, d'où cette sensation de lourdeur qui apparaît.

Le cardiofréquencemètre vous permettra de respecter une allure lors de vos entrainements et de constater des progrès réguliers avec un abaissement de vos pulsations. C'est un travail régulier de ces différentes allures qui vous permettront de progresser.

Comment connaître ses limites grâce au cardiofréquencemètre ?

Au-delà du ressenti humain, le cardiofréquencemètre va vous indiquer si vous êtes dans le rouge ou non.
Ainsi, même si vous vous sentez essoufflé ou en surrégime, un simple coup d'oeil à votre montre cardiofréquencemètre vous permettra de déterminer si oui ou non vous allez au-delà de vos limites. Si vous êtes à une fréquence cardiaque trop élevée par rapport à votre FCM, ralentissez.
Si vous êtes dans le bon rythme cardiaque, alors vous progressez. Votre coeur est désormais prêt à des efforts plus longs et plus intenses.

Vous pouvez régler dans les paramètres de votre cardiofréquencemètre des seuils à ne pas dépasser.
Par exemple, vous pouvez sur un travail d'endurance active ou un footing mettre un seuil maximum de 80% que vous ne souhaitez pas dépasser. Votre montre cardiofréquencemètre vous signalera par un bip que votre effort est trop violent, en cas de dépassement. Vous pouvez aussi indiquer dans les paramètres de votre montre un seuil minimum que vous souhaitez maintenir. Un bip ou un clignotant interviendra tant que vous ne serez pas au dessus de cette limite.

Pendant une semaine, chaque matin, avant l'effort, calculez votre fréquence cardiaque au repos en prenant soin d'être allongé, au réveil, sans aucun mouvement. Si le rythme augmente de plus de 5 pulsations par minute sur une semaine, alors levez le pied ! Votre corps vous envoie un signal d'alarme. Attention au surentrainement. Plus l'âge avance, plus ces signes sont à prendre en considération. Après 40 ans, il faut savoir ménager son coeur.

Comment choisir un cardiofréquencemètre ?

Il est important de sélectionner votre montre cardiofréquencemètre en fonction de vos besoins et de votre activité. On ne recommandera pas le même produit à une personne cherchant à perdre du poids qu'à un sportif souhaitant optimiser son entrainement.

Les critères à prendre en considération :

  • l'activité : course, vélo, marche...
  • le poids
  • l'autonomie
  • la capacité de mémoire
  • la capacité à exporter les données sur un ordinateur
  • les logiciels vendus en complément : privilégiez un produit muni d'un suivi d'entrainement
  • les options : en fonction de votre activité privilégiez plutôt un bip sonore, altimètre, mesure des dépenses caloriques, résistance à l'eau, support pour un vélo...


Il existe aujourd'hui des montres cardiofréquencemètre munies de GPS, afin de vous donner la distance parcourue et une mine d'informations sur vos vitesses maximum et moyenne, les portions de votre parcours. Le GPS apporte un aspect ludique non négligeable à l'analyse de vos entrainements.

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