Maternité : les sports à privilégier après l'accouchement

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Maternité : les sports à privilégier après l'accouchement / iStock.com - YanLev
Maternité : les sports à privilégier après l'accouchement / iStock.com - YanLev
Après une grossesse, on a besoin de souffler, reprendre une activité physique pour perdre les kilos superflus, raffermir ses muscles et simplement s’occuper enfin de soi. Soit, mais dans les faits, il reste compliqué de s’organiser au quotidien avec un bébé.  Nos solutions et idées d’exercices pour faire de son bébé le partenaire de sport idéal.


A quel moment peut-on reprendre le sport après un accouchement ?

Les professionnels de la santé recommandent aux femmes ayant accouché de ne pas reprendre le sport avant la fin de la rééducation post-natale. Reprendre précocement les activités pourrait avoir des conséquences importantes, comme par exemple entrainer des incontinences ou une descente d’organes. La rééducation commence généralement environ après l’accouchement et a pour but de renforcer les muscles périnéaux et abdominaux qui ont souffert pendant la grossesse et l’accouchement. La rééducation des muscles du périnée dure environ un mois, tout comme celle des muscles abdominaux. La durée peut varier d’une femme à une autre, dépendamment de son âge, de son état de santé et des éventuelles difficultés rencontrées durant la grossesse ou l’accouchement. Le gynécologue qui assure le suivi, ou la sage-femme, peuvent vous renseigner sur les délais applicables à votre situation. Dans tous les cas, la reprise du sport doit se faire de manière progressive, et pondérée. Il est indispensable de rester alerte et attentive aux signaux de votre corps (notamment les fuites urinaires) et de ne pas hésiter à repousser la reprise au besoin.

En cas d’accouchement par césarienne, le délai de reprise du sport peut être plus long, en fonction de la cicatrisation. Dans tous les cas, les professionnels de santé peuvent vous renseigner et vous donner le feu vert pour reprendre les exercices en douceur.

La marche au quotidien

La marche, activité quotidienne, simplissime et économique, peut s’entreprendre dès trois semaines après l’accouchement lorsque les saignements sont finis. L’exercice devient concrètement efficace à partir de 30 minutes de marche par jour. La marche permet de tonifier le corps et les articulations. Avec une écharpe de portage ou dans la poussette, votre bébé vous accompagne pour une promenade de santé ou pour aller faire quelques courses à pied.  Au bout d’un certain temps, vous pouvez privilégier un pas rapide, en contractant les fesses et les abdos.

Le yoga post-natal ou le Pilates

Le yoga post-natal et les exercices de la méthode Pilates sont des solutions douces et peu invasives pour soulager les maux de dos, fréquents après l’accouchement, et retrouver progressivement un équilibre physique et psychique. Les séances sont accessibles environ trois semaines après l’accouchement, dès la fin des saignements. La reprise se fait en douceur, en salle ou à la maison avec votre bébé. Certains cours sont en effet accessibles aux nouveau-nés, que l’on installe sur un coussin ou sur un tapis recouvert d’une couverture à vos côtés pendant les exercices. Une bonne manière de partager avec lui les ondes positives qui s’en dégagent !

Les exercices de fitness

Les exercices de fitness sont pratiques à réaliser à la maison ou à l’extérieur. Généralement, il est conseillé de reprendre le fitness à partir de quatre mois après l’accouchement, c’est-à-dire une fois que la rééducation du périnée et la rééducation abdominale sont terminées. Pour cela, rien de plus simple : allongez votre bébé sur un tapis de gym dans le salon ou sur l’herbe dans un parc à l’ombre, et débutez vos exercices. Si vous ne vous sentez pas inspirée,  passez-vous une vidéo de fitness post-natal disponible sur internet. Vous pouvez également avoir recours à des consoles de jeux, comme la Wii et son programme de fitness. Le plus important est d’instaurer une régularité dans vos exercices, afin de maximiser les résultats.

De manière plus traditionnelle, pour les abdos, allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Installez votre bébé sur vos genoux pliés et ramenez le haut du corps jusqu’à lui. L’exercice peut être agrémenté d’un bisou à chaque abdo réalisé.  Pour les pompes, même principe : toujours sur le tapis de gym, allongez votre bébé sur le dos et installez-vous bras tendus au-dessus de lui. Rentrez votre ventre et mettez-vous en position de gainage. Descendez et remontez, en lui faisant un bisou à chaque pompe effectuée.  Pendant le squat, tenez votre bébé pour ajouter du poids à l’exercice et serrez le ventre lorsque vous vous relevez. Vous pouvez également installer votre bébé sur votre lit et faire vos squats normalement. L’un des exercices phares du fitness post-natal est très bon pour la rééducation du périnée. Il s’agit d’abdos et de renforcement fessier. Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés dans la largeur de vos cuisses. Votre bébé est installé à cheval sur vous, au niveau de vos hanches. Serrez les fesses et le ventre, montez le bassin en expirant et descendez en inspirant le plus de fois possible.

Le gym-poussette

Variation adéquate du jogging, le gym-poussette consiste à courir et effectuer quelques exercices de gym basiques avec une poussette. Seule ou en groupe avec un animateur, vous effectuez un échauffement, des exercices d’étirement et une séquence de jogging dans un parc. Seul pré-requis : une poussette facile à manier sur du tout-terrain. Les cours de gym-poussette se trouvent sur les réseaux sociaux, ou à la mairie où sont enregistrées les associations proposant ce genre d’activités en groupe. Pour le jogging en tant que tel, il est conseillé d’attendre que votre bébé puisse s’asseoir dans sa poussette pour plus de sécurité et de confort.       

Les bébés-nageurs

A la piscine, lors du cours des bébés-nageurs, c’est plutôt vous qui accompagnez votre bébé dans ses activités. Dans un bassin sécurisé et sous la surveillance constance des maîtres-nageurs, vous naviguez en toute tranquillité avec votre apprenti nageur, tout content de se retrouver dans l’eau, un élément connu. Durant la séance, vous pouvez effectuer quelques petits mouvements de brasse, vous étirer et soulever plusieurs fois votre bébé hors de l’eau. Les créneaux réservés aux bébés-nageurs sont généralement renseignés sur les panneaux d’information des piscines municipales. Attention à vous y prendre tôt, car ces activités, très populaires, sont prises d’assaut.