Comment manger moins salé ?

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Comment manger moins salé ? / iStock.com - MarianVejcik
Comment manger moins salé ? / iStock.com - MarianVejcik
L'OMS recommande de consommer entre 5 et 6 grammes de sel par jour. Les Français en consommeraient actuellement à 8.7 grammes pour les hommes et à 6,7 grammes pour les femmes au quotidien. Quel est le risque d'une surconsommation de sel ? Quelle est la bonne méthode pour mettre du sel dans votre vie sans nuire à notre santé ? Comment remplacer le sel dans nos assiettes ? Nous répondons à toutes vos interrogations ! 


Quel est le rôle du sel dans notre alimentation ?

Bien évidemment, c'est la quantité qui fait que le sel peut devenir un poison pour notre corps ! Le sel à petite dose est indispensable pour notre organisme. En effet, le sodium permet de réguler le liquide dans lequel baignent nos cellules qui contient à lui seul 95 % du sodium de notre organisme. Il régule également la pression artérielle, permet de maintenir l'équilibre hydrique de notre corps et participe même à la formation des messages nerveux. 

Du côté de l'alimentation, le sel influence beaucoup notre perception du goût. En effet, le chlorure de sodium diminue l'amer et le sucré et pondère l'acide et l'aigre. Enfin, le sel permet de conserver les aliments.

Quels sont les risques dues à la surconsommation de sel ?

Il est important de noter que notre besoin minimal en sel n'est que de 2g. Quant à l'OMS (Organisation mondiale de la santé), elle recommande de ne consommer que 5g de sel par jour à l'exception des grands sportifs qui ont un besoin en sel plus conséquent. Selon l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), les Français seraient de très gros consommateurs de sel avec une moyenne de 6,7g pour les femmes et 8,7g pour les hommes par jour. Cela est inquiétant lorsque l'on sait les méfaits du sel sur notre santé en trop grande quantité.

En effet, le sel agit directement sur le système sanguin et peut endommager le système cardio-vasculaire. Une surconsommation de sel a également tendance à favoriser l'hypertension, l'insuffisance rénale et l'obésité. De plus, le sel favorise la rétention d'eau et peut être mis en cause lors d'une déshydratation.

Le sel commercialisé est complété par les industriels avec de l'iode et du fluor. Ces deux éléments consommés en trop grande quantité peuvent également être dangereux pour la santé.

Où trouve-t-on le sel ?

60 % du sel total consommé se trouve dans les aliments que nous consommons. Les 40 % restants résultent de nos ajouts pour cuire ou assaisonner.

Le sel est présent dans tous les produits transformés que l'on peut regrouper dans différents groupes d'aliments :

  • le pain ;
  • !es viennoiseries ;
  • les plats préparés ;
  • les conserves ;
  • le fromage ;
  • la charcuterie ;
  • les pizzas, quiches et tartes salées; 
  • les sandwiches et casses-croûtes ;
  • les sauces et soupes ;

Il est reconnu que les fabricants industriels ont tendance à saler excessivement leurs préparations afin de rehausser le goût, d'augmenter le poids des produits (rétention d'eau) et pour conserver les aliments.

Nous sommes très tôt habitués au goût du sel (présent dans les petits pots pour bébés) mais nous pouvons tout aussi vite nous en déshabituer.

Lisez les étiquettes sur les produits et notamment la teneur en sodium. Pour vous y retrouver, le sel contient 25 % de sodium. 500 mg de sodium correspondent déjà à 2 g de sel.

Comment réduire sa consommation de sel ?

Attention, il n'est pas question de supprimer entièrement le sel de votre alimentation. Les régimes sans sel doivent être recommandés par un médecin car ils ont d'autres conséquences sur l'organisme.

L'idée est de limiter votre consommation au strict nécessaire avec quelques gestes simples au quotidien :

  • ne mettez pas la salière sur la table et n'ajoutez pas systématiquement du sel avant même de goûter votre plat ;
  • lorsque vous faites vos courses, regardez les étiquettes et notamment les teneurs en sodium ;
  • rincez les légumes des conserves avant de les cuire ;
  • utilisez des épices et des aromates (poivre, ail, échalote, cerfeuil, ciboulette, romarin, thym, basilic, paprika, curcuma, laurier, …) ;
  • marchez régulièrement (pour entretenir votre cœur et réguler le taux de sel dans votre corps) ;
  • pour plus de goût à la cuisson, privilégiez les cuissons à l'étouffée, à la vapeur, en papillote et dans les plats en terre.

A savoir : éviter de consommer du sel de régime. Celui-ci est riche en potassium et est déconseillé aux personnes atteintes de maladies cardiaques et rénales.

Quels ingrédients pour remplacer le sel ?

Si vous avez du mal à réduire le sel de votre alimentation, essayez d'utiliser d'autres aliments comme moyen de substitut. Certains aliments permettent de rehausservos plats, comme le ferait le sel, sans en changer le goût. 

Le jus de citron est une bonne solution car l'acidité de cet agrume donne la sensation de se rapprocher du goût salé. Il peut être versé sur des crudités, des viandes blanches ou encore dans des sauces. Les herbes aromatiques, comme l'oignon, l'ail et l'échalote, sont très parfumées. Elles vont donc rajouter du goût à notre assiette et vous aurez moins l'envie de saler.

Pour les gros "saleurs", les épices sont sans doute la meilleure solution. Très forte en goût, on ne sale généralement presque pas les plats épicés. Les épices se suffisent à elles-mêmes. Il en est de même pour le gingembre qu'il soit séché ou cru. 

 

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