Le sucre fait grossir
Oui et non. Le sucre fait effectivement prendre du poids lorsque l'on en consomme trop. Indispensables à nos cellules, tout comme les lipides et les protéines, les glucides sont ajoutées de partout dans notre alimentation. Et c'est ici que réside le problème. Il existe en outre deux sortes de sucres, les bons et les mauvais.
Les mauvais sucres sont les sucres libres, c'est-à-dire le sucre blanc raffiné (ou saccharose) ainsi que le sucre 'caché' par les industriels (sirop de glucose-fructose). Provenant de la canne à sucre ou de la betterave, le sucre blanc est un sucre exempt de tous nutriments. Le sirop de glucose-fructose, appelé indifféremment isoglucose, sirop de maïs ou encore HFCS (High Fructose Corn Syrup) est un sirop de sucre fait à partir de céréales (blé ou maïs).
L'excès de mauvais sucres (sucre blanc + isoglucose) ou sucres ajoutés, présents essentiellement dans les produits de supermarché, y compris les préparations salées, dérègle notre métabolisme. Cela fait augmenter brutalement notre sécrétion d'insuline avec, pour résultat, le stockage du glucose dans les cellules sous forme de graisse.
L'OMS recommande de limiter la consommation des sucres libres à 25 g/jour soit ≈ 6cc, ce qui est loin de la consommation moyenne française qui s'élève à ≈ 60 g/j. Les produits transformés sucrés (sodas, céréales petit-déjeuner, biscuits industriels, brioches...) ou salés sont à proscrire en attendant une réglementation concernant l'étiquetage. Pour info, une canette de soda c'est ≈ 35 g de sucre ajouté, 60 g de pain blanc c'est ≈ 30 g de sucre...
Les bons sucres sont les sucres naturels des fruits (fructose) qui, associés aux fibres, permettent une assimilation lente dans l'organisme, limitant la prise de poids. La majorité des jus de fruits industriels, outre le mauvais sucre parfois ajouté, ne contiennent plus de fibres, sauf lorsque cela est mentionné. Quant aux minéraux et vitamines, ils sont souvent présents sous leurs formes chimiques et donc moins bien assimilés.
Ne représentant qu'≈ 1% du poids du fruit, le fructose des fruits ne fait pas grossir ou alors il faudrait en consommer une quantité astronomique. A l'inverse, le poids du fructose du sucre ajouté dans un produit industriel peut atteindre voire dépasser les 50%, l'objectif (?) étant de nous rendre accros...
Pour résumer : afin d'éviter la surdose de mauvais sucres responsables entre autres de surpoids et d'obésité, consommez des aliments non transformés, des aliments complets non raffinés, des fruits... et remplacez le sucre blanc par du miel, du sirop de stévia, du sucre de coco, du rapadura (sucre de canne complet)...
Le sucre est un carburant indispensable pour l'homme
Oui mais. Les glucides sont effectivement indispensables au fonctionnement de nos cellules et notamment de notre cerveau. Macronutriments essentiels avec les lipides et les protéines des êtres vivants, les glucides sont nombreux. Parmi les glucides à la saveur sucrée, il y a le fructose, le glucose, le lactose, le maltose et le saccharose.
Le corps humain utilise les glucides sous la forme de glucose. 1ère source d'énergie du corps humain, le glucose est un type de sucre présent naturellement dans notre corps mais aussi dans de nombreux aliments. Les sucres raffinés rajoutés par l'industrie alimentaire, en accroissement exponentiel, augmentent considérablement les taux dont nous avons besoin, sans parler de notre consommation personnelle. Loin d'être des carburants pour le corps, ils l'affaiblissent et le polluent à petit feu en étant moins bien assimilés que les bons sucres (fructose).
Appelé également sucrose, le sucre de table ou saccharose est un sucre industriel obtenu par procédé chimique dont on a vu les conséquences dans l'article précédent (pics d'insuline, diabète, surpoids...). Il fait partie, avec le sirop de glucose-fructose, des mauvais sucres. L'OMS recommande de limiter leur consommation à 10% de l'apport énergétique quotidien contre 50% pour les autres glucides (légumes, légumineuses, céréales...). Le fructose reste pour l'instant à l'écart des recommandations de l'OMS.
Si des troubles de l'attention, de la mémoire ainsi que de l'apprentissage peuvent être induits par une insuffisance de glucose, il est important de limiter l'apport de glucose dans notre alimentation et notamment des mauvais sucres.
Pour le Docteur Richard Béliveau, directeur du laboratoire de Médecine Moléculaire à l'Université du Québec (Montréal), la ration idéale par jour de sucres libres est, pour un adulte de taille moyenne, d'≈ 50 g (pour L'OMS elle est de 25 g).
Le sucre roux fait partie des bons sucres
Faux. Appelé également vergeoise lorsqu'il provient de la betterave ou cassonade lorsqu'il est issu de la canne à sucre, le sucre roux a peu de différences avec le sucre blanc. Raffiné à 95% au lieu de 100% pour le sucre de table, il est dépourvu de minéraux et vitamines. Pour info : la mélasse, qui provient du raffinage du sucre blanc et qui donne sa couleur au sucre roux (parfois il s'agit de caramel !), contient seulement 70% de saccharose. Riche en calcium, en magnésium et en potassium, elle est bien moins calorique que le sucre blanc et a un meilleur pouvoir sucrant.
Le meilleur sucre au niveau des minéraux, acides aminés et vitamines est le sucre intégral ou suc de canne complet. Appelé aussi Rapadura, sucre brut ou encore sucanat, il n'a subi aucun raffinage. On ne le trouve qu'en magasin biologique.
Le sucre donne du diabète
? Maladie qui se caractérise par un taux de sucre trop élevé dans le sang, le diabète de type II est une véritable épidémie à l'échelle mondiale mais également en France. Touchant actuellement 4 millions de personnes dans l'hexagone, le diabète pourrait concerner 1 personne sur 10 à l'horizon 2030 selon la Fédération Française des Diabétiques.
Aucune étude, à l'heure actuelle, n'a établi de lien clair entre consommation excessive de sucre et diabète de type II même si L'Anses émet des réserves quant à la validité de ces études qui n'ont pas comparé l'effet du sucre à celui d'aliments à faible index glycémique.
Les recherches continuent pour tenter d'établir un lien entre sucre/obésité/diabète ainsi qu'entre épuisement du pancréas et une consommation excessive d'alimentation industrielle à index glycémique élevé. D'autres études pointent le fructose présent dans les sodas comme cause possible.
Apparaissant généralement aux alentours de la quarantaine, le diabète de type II est dû à un mauvais fonctionnement de l'insuline ou à une fabrication insuffisante d'insuline par le pancréas. Le manque d'activités physiques, une alimentation déséquilibrée ainsi que des facteurs génétiques seraient à l'origine de ce diabète.
Maladie auto-immune dont les causes sont encore mal connues si ce n'est la prédisposition génétique, le diabète de type I apparaît quant à lui chez les jeunes sujets.
Il n'existe aucune lien entre sucre et cancer
Faux. Mais à confirmer chez l'homme car l'étude américaine du Anderson Cancer Center (Université du Texas), qui vient de démontrer la corrélation entre surconsommation de sucre et cancer, portait sur des souris. Publiée dans Cancer Research en avril 2015, l'étude a ainsi clairement identifié la responsabilité du saccharose et du fructose dans le développement de tumeurs mammaires et de métastases pulmonaires.
Pour arriver à cette conclusion, les chercheurs ont soumis un groupe de souris au régime alimentaire de l'américain moyen, très riche en sucres ajoutés. 50 à 58% des souris de ce groupe ont développé des tumeurs mammaires après seulement 6 mois de ce régime, contre seulement 1/3 pour les souris du groupe nourri avec des rations normales.
Alors que l'OMS recommande une ration journalière de sucres libres de 6 cuillerées à café (25 g), les jeunes américains en consomment 19, soit près de 80 g/j. Petit rappel : la consommation française de sucres libres s'élève à ≈ 60 g/j, soit 22 kg/an/personne. D'autres chiffres circulent, plus élevés, mais qui concernent seulement la vente de sucre sans prendre en compte le sucre gaspillé ainsi que le sucre vendu pour être transformé (fabrication de sacs plastiques, produits cosmétiques...).