Repas équilibré
Afin de pallier l'absence de protéines animales et les carences éventuelles, il est important de choisir soigneusement ses aliments. Pour être équilibré, le repas végétarien idéal doit comprendre les aliments suivants :
- des céréales, complètes de préférence : riz, blé, orge, sarrasin, quinoa ;
- des légumes cuits, de préférence de saison ;
- des crudités, à consommer en début de repas ;
- une petite quantité d'oléagineux : noix, noisettes, noix de cajou, pignons ;
- des graines germées, extrêmement riches en vitamines et minéraux : alfalfa, tournesol, trèfle ;
- des huiles vierges de première pression à froid : olive, colza, tournesol ;
- des protéines végétales ;
- des fruits de saison, à consommer en dehors des repas.
Les protéines végétales
Les détracteurs du végétarisme lui reprochent son faible apport en protéines, du fait de l'exclusion de la viande et du poisson. Pourtant, il suffit de choisir les bons aliments pour bénéficier d'un apport suffisant en protéines. Voici les principales sources de protéines du végétarien :
- les œufs ;
- les produits laitiers : pensez aux fromages de chèvre ou de brebis ;
- les légumineuses : outre leur richesse en vitamines et en sels minéraux, les légumineuses ont une teneur très élevée en protéines. Choisissez-les parmi les fèves, les haricots rouges et blancs, les lentilles vertes et corail, les pois chiches et les petits pois ;
- le soja et ses dérivés : tofu, miso et tempeh ;
- le Seitan (produit fabriqué à partir du gluten de blé) ;
- les champignons.
L'association des céréales et des légumineuses permet de couvrir tous les besoins journaliers en protéines.
Il est conseillé de faire tremper les légumineuses et les céréales la veille afin de réduire l'acide phytique qu'elles contiennent : cette molécule peut entraîner des ballonnements chez certaines personnes. L'acide phytique, lorsqu'il est présent en trop grande quantité, affecte l'absorption des sels minéraux, comme le zinc ou le fer.