Les vitamines hydrosolubles
Solubles dans l'eau, elles ne sont pas stockées par l'organisme et sont ainsi éliminées par les urines en cas de surdosage. Quelles sont-elles?
Vitamine B1 (thiamine)
Origine : La vitamine B1 est présente dans de nombreux aliments comme le foie et la levure de bière. Elle est ingérée à partir des céréales, en particulier les céréales complètes comme le riz ou le pain complet. Par exemple, 100 g de farine complète contient 0,55 mg de thiamine, contre 0,06 mg pour la farine raffinée. La vitamine B1 est également rencontrée dans le chou-fleur, les pommes de terre, les oranges, la viande de porc et les oeufs.
Propriétés : La vitamine B1 est indispensable pour l´assimilation des sucres par l´organisme et dans le fonctionnement du système nerveux central, en particulier pour la transmission de l´influx nerveux.
L´absence de vitamine B1 est responsable d´une maladie aujourd´hui disparue, le béri-béri, qui évoluait vers l´insuffisance cardiaque. La carence en vitamine B1 est rencontrée en cas de malnutrition (alcooliques, réanimation hospitalière), avec risque de polynévrite et de coma. Il n'y a pas de surdosage en vitamine B1, l'excédent étant spontanément éliminé.
Vitamine B2 (riboflavine)
Origine : La vitamine B2 est très répandue, on la trouve dans les viandes de boeuf ou de porc, foie, abats, lait, oeuf. Elle est également présente dans les levures, les germes de céréales et les fruits secs. Elle est utilisée également comme colorant alimentaire à cause de sa couleur jaune caractéristique.
Propriétés : La vitamine B2 joue un rôle important dans le métabolisme des glucides, lipides et protéines pour les transformer en énergie. L'organisme ne la stocke pas.
Sa carence se manifeste par des sécheresses des téguments (lèvres, peau, conjonctives, organes génitaux). En pratique, sa carence est toujours associée à la carence d'autres vitamines du groupe B. Il s'agit surtout de malnutrition avec carences protidiques, mais la grossesse, l´hyperthyroïdie, certains médicaments (chlorpromazine, imipramine, amitriptyline) peuvent en augmenter les besoins.
Vitamine B3 ou PP (acide nicotinique ou nicotinamide ou niacine)
Origine : La vitamine B3 ou PP (pour pellagra preventive) est présente dans le lait, les oeufs, les feuilles des légumes.
Propriétés : Sa carence est avant tout liée à la malnutrition. Elle peut être favorisée par l'alcoolisme, la cirrhose, les syndromes de malabsorption, le diabète, l'hémodialyse, certains cancers, certains médicaments anti-tuberculeux. La carence en vitamine B3 est responsable de troubles cutanés (pellagre) et digestifs.
Vitamine B6 (pyridoxine)
Origine : On la trouve principalement dans la levure de bière et les germes de céréales, la viande, les abats, le poisson, les produits laitiers, le jaune d'oeuf, les légumes verts et les fruits. Les besoins en vitamine B6 de l'adulte sont de 1 à 2 mg/jour, ceux de la femme enceinte de 3 à 7 mg/jour.
Propriétés : La carence spontanée est rare, mais l´apport alimentaire serait insuffisant chez beaucoup d´individus. Sa carence est responsable de troubles neuropsychiques, de troubles cutanés, hématologiques. La vitamine B6 est indiquée dans le traitement des carences spontanées ou induites, avérées ou frustes : polynévrites, dermatoses, anémies. Elle est aussi indiquée dans certaines convulsions du nourrisson. Une supplémentation de 5 mg/j est généralement suffisante.
Vitamine B9 (acide folique)
Origine : La vitamine B9 est présente dans les feuilles de nombreux végétaux comme le cresson, laitue, épinards, dans le foie et la levure alimentaire.
Propriétés : L´acide folique intervient dans le métabolisme des acides aminés. La carence chez l'homme entraîne une anémie et peut parfois conduire à l'anorexie ou à la dépression. Chez la femme enceinte la carence entraîne des risques pour la formation du système nerveux du foetus. Les apports conseillés en acide folique sont d'environ de 400 microgrammes par jour chez l'adolescent et l'adulte, et de 800 microgrammes chez les femmes enceintes. L'alcool, le méthotrexate, les anticonvulsivants, les estroprogestatifs, certains antibiotiques engendrent également des carences en folates en interférant sur leur métabolisme.
Vitamine B12 (cobalamine)
Origine : Cette vitamine est présente dans les viandes, les poissons et les crustacés. Les besoins journaliers sont de l´ordre de 3 microgrammes.
Propriétés : Sa carence est due le plus souvent à des problèmes d'absorption de la vitamine au niveau intestinal (gastrite, gastrectomie, maladie caeliaque, maladie de Crohn) et dans la maladie de Biermer. La carence se traduit par une anémie, par des signes neurologiques diffus à type d'atteinte des nerfs périphériques et du cerveau. Chez l'enfant, il existe un retard psychomoteur et de croissance.
Vitamine C (acide ascorbique)
Origine : La vitamine C est la plus célèbre des vitamines. C´est une vitamine soluble dans l´eau, qui ne résiste pas à la chaleur ni à la lumière. Elle est présente dans de très nombreux fruits et légumes.
Propriétés : La carence en vitamine C est responsable d´une maladie aujourd´hui disparue, le scorbut, très fréquente autrefois sur les navires, en raison du manque de produits alimentaires frais. Très tôt, les marins ont appris à soigner cette maladie par la consommation de fruits. Aujourd´hui la vitamine C est considérée comme un produit indispensable pour lutter contre les radicaux libres, le vieillissement et la cancérogenèse.
La dose journalière recommandée de vitamine C varient de 60 à 75 mg. Les besoins sont plus importants en cas de tabagisme. Selon certains chercheurs, comme le biochimiste Linus Pauling (qui a reçu deux fois le prix Nobel), la vitamine C à haute dose serait bénéfique pour traiter le rhume comme les cancers. Cependant aucun de ces résultats n´a été confirmé.
Les vitamines liposolubles
A la différence des hydrosolubles, elles sont stockées dans l'organisme et absorbées avec les graisses. Voici quelques unes d'entre elles :
Vitamine A (rétinol)
Origine : La vitamine A ou rétinol est présente dans le foie de poissons (huile de foie de morue), de veau, de porc, ainsi que dans le lait et le jaune d´oeuf. Un précurseur de cette vitamine, ou provitamine A, comme le béta-carotène, est présent dans de nombreux végétaux (carottes, tomates, abricot, melon) et est transformé dans l´intestin en rétinol.
Propriétés : La vitamine A est indispensable à la vision, et pour le développement des tissus comme la cornée, l´intestin, le poumon, la peau (on utilise des précurseurs de la vitamine A pour soigner l´acné), pour la croissance, l´immunité contre les maladies infectieuses, et aurait également un rôle antivieilliessement et anticancer par son action contre les radicaux libres.
La carence de vitamine A est responsable de troubles de la vision nocturne, d´une opacification de la cornée (dessèchement de la cornée ou xérophtalmie), de problèmes de croissance osseuse, d´altérations de l´émail dentaire, de problèmes digestifs (diarrhées) et d´une moindre résistance aux infections pulmonaires. L´excès de vitamine A est responsable de troubles de la vision (dédoublement de la vision ou diplopie), d´augmentation de volume du foie, douleurs osseuses, dessèchement de la peau, maux de tête, vomissements, perte de cheveux. L´hypervitaminose A se rencontre chez les personnes qui consomment trop de médicaments à base de vitamines mais jamais à la suite de la consommation de fruits et légumes (la provitamine A n´est transformée en vitamine A qu´en fonction des besoins).
Vitamine D (ou calciférol)
Origine : La vitamine D est apportée par l'alimentation. Elle est présente dans le jaune d'oeuf, le beurre, le foie et plus particulièrement le foie de poisson.
Propriétés : La vitamine D intervient dans le l'absorption du calcium et du phosphore. Elle joue un rôle essentiel dans la minéralisation des os. Pour être utilisable par l'organisme la vitamine D a besoin de l'action des rayons ultraviolets du soleil. Elle est en effet modifiée au niveau de la peau par l´action des rayons UV sur le 7-déshydrocholestérol. Sa carence est responsable de rachitisme chez l´enfant et d´ostéomalacie chez l´adulte (déformations osseuses). L'hypervitaminose D ou excès d'apport engendre un excès de calcium dans l'organisme. Cette hypercalcémie peut engendrer un arrêt cardiaque, des convulsions, de l'agitation, des nausées, une déshydratation par pertes urinaires d'eau (polyurie), une fatigue intense.
Vitamine E (ou tocophérol)
Origine : On la trouve dans l'huile de germes de céréales, les légumes verts à feuille, les huiles végétales, la margarine, le beurre, le foie, le poisson, la viande, le jaune d'oeuf et les produits laitiers. Elle est un agent conservateur fréquemment utilisé.
Propriétés : La vitamine E intervient dans la synthèse des globules rouges et dans les défenses de l´organisme. Elle a également des propriétés anti-oxydantes. Sa carence est rare.
Vitamine K
Origine : La vitamine K est apportée par l'alimentation (choux, épinards, tomates) sous la forme d'un précurseur, la vitamine K1 qui est transformée en vitamine K2 par les bactéries contenues dans l'intestin, absorbée par le tube digestif et stockée dans le foie.
Cette vitamine participe à la synthèse des facteurs de coagulation sanguine.
Propriétés : La carence en vitamine K est responsable d´hémorragies et de troubles de la coagulation. On utilise les médicaments anti-vitamine K pour diminuer la coagulation sanguine en cas de risque d´embolie ou d´obstruction artérielle. La carence en vitamine K est fréquente chez le nouveau-né, qui peut recevoir une supplémentation à la naissance. Chez l'adulte, la carence alimentaire n'existe pas. Elle peut être la conséquence d'une destruction des bactéries intestinales (traitements antibiotiques) ou d'une mauvaise absorption des graisses (certaines maladies du foie ou du pancréas) car la vitamine K est liposoluble : elle pénètre dans l'organisme avec les graisses.
L'abus de vitamines est dangereux
Les suppléments en vitamines A, B, C, E, abondamment consommés en Grande-Bretagne, aux Etats-Unis et maintenant en France sont inutiles et seraient même dangereux selon une vaste étude publiée en 2008. Selon cette étude, les suppléments alimentaires en vitamine A, B, E augmenteraient la mortalité. Quant à la vitamine C et au sélénium, vantés pour leur effet anti-oxydant, ils n´auraient aucun effet du tout, ni positif, ni négatif.
Le paradoxe est que 22 % des Français prennent des suppléments vitaminiques, pour un effet minime ou nul, dans un pays où il est connu de tous que l´alimentation traditionnelle apporte une quantité plus que suffisante de vitamines et où les carences sont exceptionnelles.