Salutation au soleil (Surya Namaskar) en yoga

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Salutation au soleil (ou surya namaskar)
Salutation au soleil (ou surya namaskar)
La salutation au soleil est un enchaînement de douze postures de yoga (āsana) qui se fait en coordination avec la respiration (inspiration / expiration). C'est une séquence qui renforce et qui assouplie les muscles. Il existe beaucoup de variations : on va ici vous présenter une des multiples versions. Le plus important est de ne pas aller au-delà de vos limites (si votre dos est tendu ou vous fait mal, faites la salutation au soleil lentement et consciencieusement et si vous avez une très forte douleur dorsale, abstenez-vous).

Postures du Surya Namaskar

Dans un premier temps, il est important de se concentrer uniquement sur les postures et de respirer librement. Par la suite, à un stade plus avancé de la pratique de la salutation du soleil, les mouvements seront synchronisés avec la respiration.

1. Placez-vous à l'extrémité de votre tapis de yoga. Debout, le dos droit, les épaules relâchées, les pieds parallèles à la largeur des hanches. Les mains en prière devant le cœur, expirez profondément.

2. En inspirant, soulevez les bras au dessus de la tête et penchez-vous légèrement en arrière avec les deux bras tendus, sans forcer. Regardez le plafond. Les muscles du plancher pelvien sont contractés pour protéger le dos. Le bassin reste au-dessus des pieds, il ne faut pas le pousser vers l'avant.

3. En expirant, penchez-vous en avant - si nécessaire en pliant les genoux -, les mains appuyées à côté des pieds.

4. En inspirant, faites un grand pas en arrière avec le pied droit, la jambe droite est tendue. Les mains sont toujours à côté des pieds.

5. En expirant, faites un grand pas en arrière avec le pied gauche pour vous trouver dans la position de la planche. Les abdominaux contractés.

6. En expirant, appuyez les genoux, la poitrine, les mains et le menton au sol. Dans ce mouvement de descente, les coudes restent contre le corps.

7. En inspirant, relevez dans la position du cobra (avec les coudes repliés ou avec les bras tendus).

8. En expirant, venez dans la position du chien la tête en bas, en poussant les fesses vers le haut et en arrière. Etirez le dos. La tête entre les bras et la plante des pieds au sol, si cela est possible.

9. En inspirant, faites un grand pas avec le pied droit, pour revenir le pied entre les mains (éventuellement avec des petits pas), comme dans la posture 4.

10. Expirez en ramenant le pied gauche entre les mains et sans quitter les mains du sol remettez-vous dans la position de la pince (voir 3). Détendez cou et épaules.

11. Relevez-vous doucement en inspirant et en relevant la tête en dernier. Etirez les bras au dessus de la tête en regardant le plafond.

12. Expirez en vous remettant dans la position du début, les mains en prière.

Ce qu'il faut savoir

  • Pour un cycle complet, il faut répéter la salutation avec le pied gauche.
  • Vous pouvez effectuer cette séquence plusieurs fois (toujours en alternant côté droit, côté gauche), lentement ou rapidement.
  • Dans chacune des 12 postures, il est important de se sentir ancré au sol. Pour mieux sentir cet ancrage, dans les postures avec les mains au sol, vous pouvez écarter les doigts et pousser avec chaque bout de doigt vers le sol. Pour les pieds, vous pouvez soulever les orteils vers le haut et les repositionner doucement et fermement dans le sol.