Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L'indice glycémique est un critère qui permet de classer les aliments transformés et naturels contenant des glucides selon leurs effets sur le taux de glucose dans le sang (la glycémie) durant les deux heures suivant leur ingestion. L’indice glycémique est attribué selon un aliment de référence auquel l’on donne l’indice 100. Plus l’indice est élevé, plus l’effet sur la glycémie est important.
Les aliments sont habituellement classés en trois catégories : indice glycémique faible (inférieur à 55), indice glycémique moyen (de 55 à 70) et indice glycémique élevé (plus de 70). La dernière catégorie comprend notamment des aliments comme le pain blanc, les confiseries, et bien entendu le sucre blanc.
Sucre blanc, sucre raffiné et sucre naturel
Bien qu’il fournisse de l’énergie, le sucre blanc et les sucres raffinés n’apportent aucun nutriment essentiel à l’organisme. Le sucre contenu dans les produits alimentaires soumis à une transformation industrielle est très souvent raffiné. Cela signifie qu’il a fait l’objet d’une transformation durant laquelle ses vitamines et ses minéraux ont été ôtés. Attention toutefois à ne pas confondre sucre raffiné et sucre blanc : en effet, on estime de 90 % du sucre blanc commercialisé en France est directement issu de la betterave, et donc non raffiné. En revanche, sous ses abords naturels, le sucre cassonade est un sucre blanc raffiné issu de la canne à sucre et qui a été coloré grâce à un procédé industriel. Face au sucre raffiné et au sucre blanc, le sucre naturel est un sucre présent naturellement dans des aliments non transformés. Si les deux premiers présentent des indices glycémiques très élevés, le troisième est privilégié pour son pouvoir adoucissant, ses nutriments, et son faible impact sur la glycémie.
Les sucres naturels à indice glycémique faible
Il existe un certain nombre de substituts naturels au sucre blanc. Le miel et le sirop d’érable en sont deux bons exemples. Les bienfaits du miel sont nombreux. C’est une source importante de vitamines B, d’oligo-éléments, d’acides aminés et de sels minéraux. De plus, il favorise le transit, la calcification des os et des dents, et agit comme un antiseptique naturel. Le sirop d’érable est un édulcorant naturel, riche en fer, phosphore, potassium et magnésium. Attention toutefois à vous tourner vers du sirop d’érable pur, sans sucre raffiné.
Extrait de la noix de coco, le sucre de coco présente un indice glycémique de 35. Avec son petit goût caramélisé, il remplace facilement le sucre blanc dans les recettes de desserts. L’eau de coco peut également être utilisée comme substitut au sucre. Si son potentiel sucrant n’est pas très élevé (indice glycémique de 3), elle peut intervenir dans le sevrage des personnes présentant une addiction au sucre. Riche en électrolytes et en potassium, elle est reconnue pour son apport nutritionnel important.
Le sucre de bouleau, communément appelé Xylitol, n’a en commun avec le sucre blanc que son apparence. Son indice glycémique est de 7. Il peut être utilisé pour prévenir les caries et reminéraliser les dents cariées.
Le yacon est une racine cultivée en Amérique du Sud. Sous sa forme originale, c’est un légume sucré et croquant qui évoque la patate douce. Réduit en poudre, le yacon peut être utilisée pour sucrer les plats et les boissons chaudes. Son indice glycémique est très faible (1). Le yacon est particulièrement riche en eau et contient de l’inuline. Ce sucre indigeste a pour particularité d’être métabolisé par la flore intestinale. Cette métabolisation libère du dioxyde de carbone et de l’hydrogène, favorisant la production de bactéries bonnes pour la flore intestinale.
Globalement, les fruits représentent d’importantes sources de sucres naturels. Le fructose présente un indice glycémique de 25. Consommé en faible quantité, il est inoffensif. Cependant, en cas d’ingestion importante, il peut devenir dangereux pour la santé car le foie ne peut pas le métaboliser. Le fructose est alors transformé en graisse.
Le lucuma est un fruit exotique qui ressemble à un avocat. A l’instar du yacon, il est cultivé en Amérique du Sud pour sa chair orangée dont le goût s’apparente à la patate douce et au sirop d’érable. Son indice glycémique est de 4, ce qui en fait un parfait substitut pour les recettes salées ou sucrées. Sous sa forme originale ou réduit en poudre, il représente une importante source de fibres, de bêta-carotène, de vitamines C et B, et de minéraux tels que le calcium, le phosphore, et le fer.
Le sirop d’agave est présenté dans le commerce comme une alternative phare au sucre blanc. Extrait de la sève de l’agave, une forme de cactus, il est très riche en fructose. Son indice glycémique est cependant élevé (55). Il se consomme donc avec modération, pour sucrer le café ou le thé par exemple.
Les sucres naturels avec indice glycémique nul
La stévia est un petit arbuste qui pousse en Amérique du Sud. Ses feuilles sont utilisées pour leur pouvoir sucrant, de 45 à 400 fois plus fort que le sucre traditionnel selon les espèces. Les dialectes autochtones d’Amérique du Sud lui donnent le nom d’« herbe sucrée » ou d’« herbe à miel ». Le concentré de stévia est commercialisé sous forme de poudre blanche ou de liquide, de sorte qu’une pincée ou une goutte suffise à sucrer les boissons. La stévia est non calorique et n’a aucun impact sur la glycémie. Son goût ne fait cependant pas l’unanimité : en adoucissant puissamment les aliments, elle leur ôte leur amertume naturelle.
Les substituts chimiques
Les substituts au sucre peuvent être des alternatives chimiques, des édulcorants que l’on retrouve dans les produits transformés. À cause de leur caractère artificiel, une consommation sur le long terme peut causer des troubles importants. C’est le cas notamment de l’aspartame. Cette molécule a l’avantage d’avoir un index glycémique quasi-nul. Favorite des industriels, elle apparait dans de nombreux produits transformés vendus sous l’étiquette « light ». Depuis quelques années, elle est cependant mise en cause par certains pays dans la recrudescence de problèmes de santé chroniques et maladies graves. Si les avis du corps médical divergent, il est recommandé de ne pas consommer d’aspartame à haute dose, notamment puisqu’elle n’est présente que dans la composition de produits transformés.
Le sucralose est un autre édulcorant artificiel potentiellement néfaste. Sa consommation pourrait entraîner des problèmes intestinaux, favoriser la prise de poids, les problèmes métaboliques et l’élévation de l’insuline. Par ailleurs, une fois chauffé, l’édulcorant se décompose. En interaction avec d’autres ingrédients, il pourrait former des substances potentiellement toxiques pour l’organisme.
L’Erythritol, le Maltitol et le Sorbitol sont des substituts à faible indice glycémique. Habituellement issus de la fécule de maïs, ils sont modifiés chimiquement. Cette modification a pour effet de réduire leur capacité d’absorption par l’organisme. Leur consommation peut entrainer des désagréments gastriques. Il est donc préférable de les consommer avec modération.