Course à pied : étirements

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S'étirer en course à pied
S'étirer en course à pied

Les étirements font partie intégrante de toute séance de course à pied.
Ils se réalisent toujours en fin de séance, sauf en cas de douleur récurrente, antécédents médicaux et opératoires, auxquels cas les étirements peuvent être réalisés avant la séance. Découvrez ici les étirements à réaliser au cours de votre entrainement.



étape 1

Etirement des adducteurs (muscles intérieurs de la cuisse)

Debout, pieds écartés suffisamment d'un mètre environ, mains sur les cuisses, pieds bien à plat.
Votre buste est légèrement en avant.
Fléchissez une jambe en gardant l'autre tendue. Vous devez sentir que cela tire à l'intérieur de la jambe tendue.
Tenez la position puis changez de jambe.
Durée : 6 secondes chaque jambe.
Répétition : 2 fois pour chaque jambe.

étape 2

Etirement des ischio-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse)

Debout, votre jambe droite est tendue devant vous.
Votre buste est légèrement en avant.
Seul votre talon est posé au sol et la pointe de votre pied est remontée vers vous. La jambe gauche est pliée afin de vous équilibrer. Descendez votre buste vers votre cuisse droite.
Maintenez cette position puis changez de jambe.
Durée : 6 secondes chaque jambe.
Répétition : 2 pour chaque jambe.

étape 3

Etirement des quadriceps (muscles avants de la cuisse)

Debout, votre jambe droite est pliée et votre main droite tient le coup de pied de celle-ci.
Votre jambe gauche est tendue et vous pouvez vous équilibrer à l'aide d'un mur avec votre main gauche.
Cherchez à amener la cuisse vers l'arrière et votre bassin vers l'avant simultanément afin de solliciter encore plus cet étirement.
Maintenez la position puis changez de jambe.
Durée : 6 secondes chaque jambe.
Répétition : 2 pour chaque jambe.

étape 4

Etirement du triceps sural (muscle du mollet)

Positionnez vous contre un mur en le regardant.
Amenez l'avant de votre pied droit sur le mur à une hauteur de 10 centimètres tout en gardant le talon au sol.
Votre jambe gauche est tendue et légèrement en arrière pour vous équilibrer.
Cherchez à avancer votre corps le plus près possible du mur tout en conservant l'alignement pied/bassin/épaules.
Vous allez sentir le muscle du mollet être sollicité.
Maintenez cette position puis changez de jambe.
Durée : 6 secondes chaque jambe.
Répétition : 2 fois pour chaque jambe.