Muscler ses jambes : les ischio-jambiers

Muscler ses jambes: les ischio-jambiers
Muscler ses jambes: les ischio-jambiers

L'exercice de relevé du bassin que nous allons vous détailler permet une musculation des jambes et en particulier de l'ischio-jambier. Situés sur la face postérieure de chaque cuisse, les ischios-jambiers permettent la flexion de la jambe. Ils sont donc utilisés en course à pied ou dans les sports collectifs, qui sollicitent les membres inférieurs.



étape 1

Démarrez allongé sur le dos.
La tête regarde vers le plafond.
Vos épaules et vos bras le long du corps sont en appuis bien à plat.
Vos jambes sont fléchies, genoux vers le haut et vos pieds bien à plat sur le sol.
Veillez à conserver un écartement des pieds de la largeur de votre bassin.
Vos genoux doivent être à la même hauteur.
Gardez toujours vos talons et vos épaules au sol.
Cette position de départ est importante. Elle permet de réaliser correctement la musculation de vos jambes.

A noter : Pour les sportifs réguliers qui recherchent une plus grande musculation des jambes, nous recommandons des poids de 5 ou 10 kg à poser sur le bassin.

étape 2

Position suivante pour se muscler les ischio-jambiers
Position suivante pour se muscler les ischio-jambiers

Montez très lentement votre bassin vers le haut jusqu'à obtenir un alignement genoux/bassin/épaules.
Vous devez conserver au sol votre tête, vos épaules, vos bras et vos pieds.
Contractez vos abdominaux afin de concentrer votre énergie dans la musculation de vos jambes.
Ce sont les jambes qui permettent le relevé du bassin et non pas les épaules.
Expirez lors de cette phase de montée.

étape 3

Une fois votre bassin dans cet alignement, faites une très courte pause (1s).

étape 4

Revenir à la position de départ
Revenir à la position de départ

Revenez à la position de départ le plus lentement possible jusqu'à avoir votre bassin au niveau du sol. Chaque muscle ischio-jambier va se contracter dans cette phase de descente en résistant à l'écrasement du bassin.
La musculation des jambes doit aussi être bien coordonné avec la respiration afin d'optimiser toutes les phases de travail.
Inspirez lors de ce mouvement de descente.

étape 5

Faites une pause, puis recommencez.
Faites ensuite une première série de 20 mouvements.
Renouvelez cette série 3 à 8 fois en fonction de votre niveau de musculation des jambes.
Accordez-vous une pause de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.
Pour les débutants : 2 séances/semaine.
Pour les confirmés : 3 à 4 séances/semaine.