Muscler ses jambes : les quadriceps
Pour compléter votre lecture :
- Questions & Réponses sur la musculation
- Tous nos articles sur la musculation
Muscler ses jambes: les quadriceps
Afin de développer la musculation des jambes et notamment du quadriceps, nous vous proposons la réalisation de "squats". Situés sur la face antérieure de chaque cuisse, les quadriceps permettent notamment la flexion du genou vers le buste et sont sollicités dans des sports comme la course à pied et les sports collectifs, exigeants au niveau des membres inférieurs.
Position de départ pour se muscler les quadriceps
Démarrez debout.
Vos bras doivent être tendus le long du corps, mains à l'intérieur.
Placez-vous dos bien droit avec le torse bombé, le dos légèrement cambré.
La tête doit regarder bien en avant tout au long de l'exercice.
Gardez toujours les talons au sol, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Cette position de départ permet de réaliser correctement la musculation des quadriceps.
A noter : Pour les sportifs réguliers qui recherchent une plus grande musculation des quadriceps, nous recommandons 2 haltères de 3 kg dans chaque main.
Position suivante pour se muscler les quadriceps
Descendez très lentement en fléchissant vos jambes jusqu'à obtenir un angle de 90° entre vos cuisses et votre buste. Vous devez avoir la sensation d'amener vos fesses vers l'arrière.
La résistance à l'écrasement est très importante. Elle va aussi permettre une meilleure musculation des quadriceps.
Contractez vos abdominaux afin de concentrer votre énergie dans la musculation de vos jambes.
Inspirez lors de cette phase de descente.
Une fois vos jambes bloquées, faites une très courte pause (1s).
Revenir à la position de départ
Revenez à la position de départ jambes tendues le plus lentement possible. Les muscles de vos quadriceps vont se contracter dans cette phase de poussée.
Expirez lors de cette phase de montée.
Faites une pause, puis recommencez.
Commencez avec une première série de 20 mouvements.
Renouvelez l'exercice 3 à 5 fois en fonction de votre niveau.
Accordez vous une pause de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.
Pour les débutants : 2 séances max/semaine.
Pour les confirmés : 3 séances max/semaine.
Découvrez comment faire pour se muscler les cuisses sur MinuteFacile.com :
Pour renforcer l'effort, gardez le même écartement des pieds mais les pointes légèrement vers l'extérieur. Il est possible également de surélever les talons (et uniquement les talons) en plaçant en dessous une épaisseur de 1 cm environ.
Les "squats" sollicitent également les muscles fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers. Plus on écarte les jambes, moins les quadriceps sont sollicités au profit des autres muscles des cuisses.
Cet exercice de "squats" ne nécessite nullement le rajout de poids. Privilégier la répétition au poids.
D'autres types de "squats" existent, en utilisant une barre de musculation que l'on peut porter sur les trapèzes (à l'arrière du corps) ou sur les pectoraux (à l'avant du corps).
N'hésitez pas à boire pendant et après l'effort pour maximiser la récupération.
