Muscler ses jambes : les adducteurs

Par : Challenge Coach - Dernière modification : 24 avril 2013 - pas a pas
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musculation jambes adducteurs

Muscler ses jambes: les adducteurs

Pour pouvoir avoir une bonne musculation des jambes, nous vous proposons un exercice simple. Situé sur toute la partie latérale du bassin, les adducteurs sont sollicités dans la plupart des sports favorisant la contraction des membres inférieurs notamment les déplacements sur le côté comme le tennis ou le fitness.


1
musculation adducteurs jambe position depart
Muscler les adducteurs des jambes: la position de départ

Démarrez en position quadrupédique : à savoir en appui sur les mains et sur les genoux.
Vos épaules sont à la verticale de vos mains.
Vos mains sont écartées de la largeur de vos épaules.
Votre dos est bien droit afin de travailler le plus efficacement possible l'exercice de l'adducteur dans son intégralité.
Votre tête reste bien dans l'axe de la colonne vertébrale et regarde vos mains.
Les exercices pour vos adducteurs doivent être travaillés jambe après jambe.

2
musculation adducteurs jambe position suivante
Muscler les adducteurs des jambes: la position suivante

Pour muscler correctement un adducteur, monter lentement une jambe, tendue, sur le côté.
La jambe tendue qui monte doit faire un angle de 90° avec le buste ainsi qu'avec la jambe en appui au sol.
Restez bien le dos dans l'axe. Il ne s'agit pas de se pencher pendant l'exercice du côté opposé. Vous travailleriez alors un autre groupe musculaire.
Expirez lors de cette phase de montée.

3

Une fois votre jambe bloquée en haut, faites une très courte pause (1s).

4
musculation adducteurs jambe retour position depart
Muscler les adducteurs des jambes: retour à la position de départ

Revenez à la position de départ en redescendant votre jambe le plus lentement possible. Le fessier va se contracter en résistant à l'abaissement de votre jambe.
Votre genou est de nouveau en appui sur le sol.
Prenez bien appui avec vos mains.
Inspirez lors de cette phase de descente.

5

Faites une pause puis recommencez.
Répétez l'exercice avec une première série de 20 mouvements.
Renouvelez cette série 3 à 5 fois en fonction de votre niveau.
Faites une pause de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.
Changez de jambe une fois que vous avez terminé cet exercice du fessier.
Pour les débutants : 2 séances max/semaine.
Pour les confirmés : 3 séances max/semaine.

 

 

Découvrez comment faire pour se muscler les adducteurs sur MinuteFacile.com :

Ne jamais avoir la sensation de "s'arracher" sur cet exercice. Si c'est le cas, cela signifie que vous compensez par un autre muscle et travaillez ainsi moins efficacement l'exercice du fessier.

Cet exercice est à débuter lentement. Il est possible que vous ayez des courbatures ou douleurs musculaires le lendemain.

Prévoyez de commencer par un échauffement en montant quelques marches d'escalier ou en effectuant quelques flexions des jambes ou "squats". Vous éviterez ainsi de vous blesser, au niveau des fessiers en particulier.

Si vous sentez que le muscle ne travaille pas suffisamment, vous pouvez complexifier ces exercices des adducteurs en limitant l'amplitude de la jambe : elle devra rester tendue tout le temps en n'effectuant qu'un battement de jambe sur le côté.


Si vous n'arrivez pas complètement à monter votre jambe tendue à 90°, une hauteur supérieure de 45° suffira pour réaliser une contraction de vos adducteurs.


N'hésitez pas à boire pendant et après l'effort favorisant la récupération.


 

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