Muscler ses jambes : les adducteurs

Article mis à jour le

Muscler ses jambes: les adducteurs
Muscler ses jambes: les adducteurs

Pour pouvoir avoir une bonne musculation des jambes, nous vous proposons un exercice simple. Situé sur toute la partie latérale du bassin, les adducteurs sont sollicités dans la plupart des sports favorisant la contraction des membres inférieurs notamment les déplacements sur le côté comme le tennis ou le fitness.



étape 1

Démarrez en position quadrupédique : à savoir en appui sur les mains et sur les genoux.
Vos épaules sont à la verticale de vos mains.
Vos mains sont écartées de la largeur de vos épaules.
Votre dos est bien droit afin de travailler le plus efficacement possible l'exercice de l'adducteur dans son intégralité.
Votre tête reste bien dans l'axe de la colonne vertébrale et regarde vos mains.
Les exercices pour vos adducteurs doivent être travaillés jambe après jambe.

étape 2

Muscler les adducteurs des jambes: la position suivante
Muscler les adducteurs des jambes: la position suivante

Pour muscler correctement un adducteur, monter lentement une jambe, tendue, sur le côté.
La jambe tendue qui monte doit faire un angle de 90° avec le buste ainsi qu'avec la jambe en appui au sol.
Restez bien le dos dans l'axe. Il ne s'agit pas de se pencher pendant l'exercice du côté opposé. Vous travailleriez alors un autre groupe musculaire.
Expirez lors de cette phase de montée.

étape 3

Une fois votre jambe bloquée en haut, faites une très courte pause (1s).

étape 4

Muscler les adducteurs des jambes: retour à la position de départ
Muscler les adducteurs des jambes: retour à la position de départ

Revenez à la position de départ en redescendant votre jambe le plus lentement possible. Le fessier va se contracter en résistant à l'abaissement de votre jambe.
Votre genou est de nouveau en appui sur le sol.
Prenez bien appui avec vos mains.
Inspirez lors de cette phase de descente.

étape 5

Faites une pause puis recommencez.
Répétez l'exercice avec une première série de 20 mouvements.
Renouvelez cette série 3 à 5 fois en fonction de votre niveau.
Faites une pause de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.
Changez de jambe une fois que vous avez terminé cet exercice du fessier.
Pour les débutants : 2 séances max/semaine.
Pour les confirmés : 3 séances max/semaine.