Sevrage tabagique : lutter contre la dépendance

Par : Emilie Darnaud - Dernière modification : 27 juillet 2012 - fiche pratique
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lutter contre dependance physique et manque

Lutter contre la dépendance physique et l'envie de fumer

Les premiers temps du sevrage, il faut lutter contre l’envie de fumer tout en limitant le stress, la frustration et les risques de substitution.


Limiter la tentation : changez votre environnement

Pour lutter contre l’envie de fumer, le plus efficace est d'éviter toute source de tentation. Pour cela :

  • débarrassez-vous de vos cendriers et de vos briquets ;
  • lessivez les moquettes, les tissus de canapés, les rideaux... ;
  • nettoyez votre garde-robe, vos affaires sont probablement imprégnées par l'odeur de la cigarette ;
  • modifiez éventuellement votre intérieur en déplaçant les meubles, en particulier les endroits où vous aviez l’habitude de fumer.

Vaincre l'envie de fumer : bouleversez vos habitudes

Les premiers temps il s’agit surtout de résister à l’envie de fumer, qui est à son point culminant les premiers jours à cause du manque de nicotine. Mais l'envie diminuera petit à petit.

Pour cela, il est conseillé :

  • d’éviter l'inactivité ;
  • de démarrer un programme de remise en forme (en faisant de l'exercice et/ou de la relaxation) ;
  • d’adopter un régime alimentaire équilibré et sain (mangez raisonnablement à heures fixes, ne grignotez pas, car la prise de poids est un des motifs d’échec à l’arrêt du tabac) ;
  • de substituer un plaisir au manque en choisissant une activité qui vous plaît.

Sevrage tabagique : les gestes pour ne pas craquer

Si l'envie de fumer vous prend, il faut réagir vite afin de ne pas craquer. Pour cela vous pouvez :

  • appeler un ami ;
  • faire une série d'exercices physiques ou de respiration ;
  • relire la liste des raisons qui vous ont poussé à arrêter de fumer ;
  • consulter un forum de gens qui arrêtent de fumer.

Vous pouvez aussi, pour occuper vos mains ou votre bouche (elles aussi en plein sevrage) :

  • jouer avec un stylo ou éventuellement une boule antistress ;
  • boire un grand verre d'eau, car la déshydratation renforce les effets du sevrage tabagique ;
  • mâcher un chewing-gum.

A chaque fois que vous avez envie de fumer, dites-vous que ça ne dure jamais plus de quelques minutes. Forcez-vous à penser à autre chose ou à vous occuper. Ce sera une victoire de plus sur la cigarette lorsque l’envie sera passée.


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