Muscler ses bras : les biceps
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Muscler ses bras: les biceps
Situés entre le coude et l'épaule, les biceps sont sollicités dans la plupart des sports, notamment dans les sports de raquette ou les sports de ballon type basket, handball, volley-ball ... Nous vous proposons ici un exercice simple pour les développer.
Démarrez debout avec vos bras tendus le long du corps.
Les coudes sont bien collés le long de votre buste.
Les paumes de vos mains sont orientées vers le ciel.
Vos avant-bras sont dans l'axe de vos jambes : cela permet de travailler efficacement les muscles du biceps dans leur intégralité.
Placez-vous dos bien à plat contre un mur en fléchissant légèrement les jambes pour être bien stable. Ainsi, vous limiterez la tentation de compenser l'effort par un autre muscle.
A noter : en fonction de votre niveau, il est nécessaire d'adapter le poids des haltères utilisés. Pour les débutants, 2 bouteilles d'eau pleines suffiront amplement. Pour les sportifs réguliers, nous recommandons 2 haltères de 3 kg.
Enfin, les plus entraînés pourront utiliser une barre de musculation à vide de 10 kg.
Muscler ses biceps: la position de départ
Saisissez fermement vos haltères (bouteilles ou barre de musculation), mains vers le ciel. Cette position permet de réaliser correctement la musculation de vos bras, et des biceps en particulier.
Muscler ses biceps: position suivante
Remontez très lentement vos mains jusqu'à vos pectoraux. Le poids va permettre de contracter les biceps.
Expirez lors de cette phase de montée.
Une fois vos bras bloqués en haut, faites une très courte pause (1s).
Muscler ses biceps: retour à la position de départ
Revenez à la position de départ en redescendant les mains le plus lentement possible vers le bas. Les muscles du biceps vont maintenant se contracter en résistant à l'abaissement de vos bras.
Inspirez lors de cette phase de descente.
Faites une pause, puis recommencez.
Commencez avec une première série de 20 mouvements.
Renouvelez cette série 5 à 8 fois en fonction de votre niveau.
Accordez vous une pause de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.
Pour les débutants : 2 séances/semaine.
Pour les confirmés : 3 à 4 séances/semaine.
Penser à ne pas décoller les bras du corps (notamment les coudes) et à fléchir les jambes, ceci afin de focaliser l'effort sur les biceps.
Pour accroître l'effort, on peut au choix augmenter la charge ou le nombre de séries ou encore de répétitions. Pour rappel, plus la charge est importante, plus l'exercice aura pour résultat un muscle "développé" ; plus la répétition ou la résistance augmente, plus le muscle aura tendance à s'allonger.
Une variante de l'exercice consiste à réaliser une répétition de montées du bras de la position bras tendus jusqu'à 90° uniquement (le bras est perpendiculaire au corps). On réalise une première série ; de la position à 90° on monte jusqu'aux pectoraux, en inclinant la tête vers l'haltère, en cherchant à toucher l'haltère avec son menton. L'exercice se termine par une série de mouvements complets, de la position bras tendus jusqu'aux pectoraux. Enchainer les 3 phases sans pause, 10 fois.
Lorsque vous commencerez à augmenter les charges, prévoyez de commencer par un échauffement de 2 séries avec des charges moins lourdes ou une simple mobilisation articulaire du coude. Vous éviterez ainsi de vous blesser, le risque étant un déchirement du muscle.
N'hésitez pas à boire pendant et après l'effort pour favoriser la récupération.
