Muscler ses épaules : les trapèzes

Par : Challenge Coach - Dernière modification : 3 octobre 2011 - pas a pas
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musculation trapezes

Muscler ses trapèzes

Situé sur la partie postérieure de la nuque et des épaules, les trapèzes permettent au corps de monter les épaules. On les retrouve donc sollicités dans la plupart des sports favorisant la contraction des membres supérieurs comme le judo, la natation ou le volley. Nous vous proposons un exercice à réaliser chez soi pour une musculation solide des épaules et en particulier des trapèzes.


1

Démarrez debout bien équilibré avec vos bras tendus le long du corps.
Les paumes de vos mains sont orientées vers l'intérieur.
Votre tête doit être bien dans l'axe de votre colonne vertébrale.
Votre regard est orienté vers un point fixe devant vous.
Vos épaules sont légèrement en arrière les plus relâchées et les plus en bas possible.
Votre dos doit être légèrement cambré en arrière afin de solliciter principalement vos trapèzes.
Contractez vos abdominaux afin de rester bien dans l'axe pour votre dos.

A noter : en fonction de votre niveau, il est nécessaire d'adapter le poids des haltères utilisés. Pour les débutants, 2 bouteilles d'eau pleines suffiront amplement. Pour les sportifs réguliers, nous recommandons 2 haltères de 3kg. Enfin, les plus entraînés pourront utiliser des haltères de 5kg.

2

Saisissez fermement vos haltères (ou bouteilles d'eau), dans vos deux mains qui sont placées vers l'intérieur.
Cette position permet de réaliser correctement la musculation de vos épaules et de vos deux trapèzes en même temps.

3

Remontez très lentement vos épaules vers le haut au maximum sans bouger la nuque. Celles-ci arrivent quasiment à hauteur du bas de vos oreilles.
Seules vos épaules effectuent le mouvement. Celui ci va contracter le muscle du trapèze en effectuant un haussement des épaules.
Expirez lors de cette phase de montée.

4

Une fois vos épaules bloquées en haut, faites une très courte pause (1s).

5

Revenez à la position de départ en redescendant vos mains le plus lentement possible vers le bas.
Les muscles de vos trapèzes vont se contracter en résistant à l'abaissement de vos bras.
Inspirez lors de cette phase de descente.

6

Faites une pause, puis recommencez.
Commencez avec une première série de 20 mouvements.
Renouvelez cette série 5 à 8 fois en fonction de votre niveau.
Accordez vous une pause de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.
Pour les débutants : 2 séances/semaine.
Pour les confirmés : 3 à 4 séances/semaine.

Pour renforcer l'effort, augmentez la charge au niveau des poids.


Vous ne devez jamais avoir la sensation de vous "arracher" sur cet exercice. Si c'est le cas, cela signifie que vous compensez par un autre muscle, notamment le dos.


Cet exercice est à exécuter lentement et les séances doivent être progressives. Il est possible que vous ayez des courbatures ou des douleurs musculaires le lendemain et le surlendemain.

La musculation des épaules doit se faire prudemment. Toutes les régions du cou et de la colonne vertébrale y sont présentes.


Lorsque vous commencerez à augmenter les charges, prévoyez d'effectuer un échauffement de 2 séries avec des charges moins lourdes ou de mobiliser l'articulation des épaules en effectuant des cercles de bras. Vous éviterez ainsi de vous blesser, au niveau des trapèzes en particulier.


N'hésitez pas à boire pendant et après l'effort pour favoriser la récupération.


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