Muscler ses épaules : les trapèzes

étape 1

Démarrez debout bien équilibré avec vos bras tendus le long du corps.
Les paumes de vos mains sont orientées vers l'intérieur.
Votre tête doit être bien dans l'axe de votre colonne vertébrale.
Votre regard est orienté vers un point fixe devant vous.
Vos épaules sont légèrement en arrière les plus relâchées et les plus en bas possible.
Votre dos doit être légèrement cambré en arrière afin de solliciter principalement vos trapèzes.
Contractez vos abdominaux afin de rester bien dans l'axe pour votre dos.

A noter : en fonction de votre niveau, il est nécessaire d'adapter le poids des haltères utilisés. Pour les débutants, 2 bouteilles d'eau pleines suffiront amplement. Pour les sportifs réguliers, nous recommandons 2 haltères de 3kg. Enfin, les plus entraînés pourront utiliser des haltères de 5kg.

étape 2

Saisissez fermement vos haltères (ou bouteilles d'eau), dans vos deux mains qui sont placées vers l'intérieur.
Cette position permet de réaliser correctement la musculation de vos épaules et de vos deux trapèzes en même temps.

étape 3

Remontez très lentement vos épaules vers le haut au maximum sans bouger la nuque. Celles-ci arrivent quasiment à hauteur du bas de vos oreilles.
Seules vos épaules effectuent le mouvement. Celui ci va contracter le muscle du trapèze en effectuant un haussement des épaules.
Expirez lors de cette phase de montée.

étape 4

Une fois vos épaules bloquées en haut, faites une très courte pause (1s).

étape 5

Revenez à la position de départ en redescendant vos mains le plus lentement possible vers le bas.
Les muscles de vos trapèzes vont se contracter en résistant à l'abaissement de vos bras.
Inspirez lors de cette phase de descente.

étape 6

Faites une pause, puis recommencez.
Commencez avec une première série de 20 mouvements.
Renouvelez cette série 5 à 8 fois en fonction de votre niveau.
Accordez vous une pause de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.
Pour les débutants : 2 séances/semaine.
Pour les confirmés : 3 à 4 séances/semaine.