Muscler ses abdominaux : les obliques en statique

Par : Challenge Coach - Dernière modification : 12 avril 2012 - pas a pas
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Muscler ses abdominaux : les obliques en statique

Les abdominaux sont regroupés en 3 zones : la partie haute du grand droit, la partie basse du grand droit, et les obliques situés sur les flancs. 2 types d'exercices existent pour renforcer la musculation des abdominaux : les dynamiques et les statiques.

Découvrez ici une méthode de renforcement musculaire en statique des obliques qui servent notamment à la rotation du corps sur le côté et au maintien pour un dos droit.

On les retrouve énormément sollicités en natation, en crawl notamment, ou lors d'une frappe en tennis.


1

Démarrez couché sur le côté, en appui sur un coude.
Votre tête est dans l'axe de votre colonne vertébrale.
Le coude gauche posé au sol est bien à la verticale de votre épaule.
La main de celui-ci est posée à plat sur le sol à la perpendiculaire de votre buste.
Votre bras droit est tendu et relâché le long de votre buste.
Vos pieds sont l'un sur l'autre en sachant que le pied gauche est celui qui repose à terre le premier.
Avant d'attaquer l'exercice, votre bassin doit également être posé au sol afin de ne pas provoquer de contraction.

2
position musculation abdominale obliques statique
Position pour se muscler ses abdominaux obliques en statique

Afin de provoquer la contraction de vos obliques, vous avez juste à monter votre bassin.
Vous allez être en appui sur le coude gauche et le pied gauche.
Respectez bien l'alignement pieds/bassin/épaules.
Dans cette position statique, ce sont les obliques de votre côté gauche qui sont sollicités.

3

Une fois cette position atteinte, maintenez là pendant 20 secondes puis revenez en position de départ.
Récupérez 20 secondes avec le bassin au sol.

4

Enchainez de nouveau en contraction statique pendant 20 secondes du même côté.

5

Commencez avec une première série de 5 mouvements, 20 secondes du même côté.
Renouvelez cette série 3 à 5 fois en fonction de votre niveau.
Accordez vous une pause de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.
Puis faites de même avec le côté droit.
Pour les débutants : 2 séances/semaine.
Pour les confirmés : 3 à 4 séances/semaine.

 

 

Découvrez comment faire pour se muscler les abdominaux sur MinuteFacile.com :

Pensez à bien rester dans l'axe de votre colonne vertébrale.

Si vous rencontrez des difficultés pour tenir dans cette position statique, vous pouvez vous aider légèrement de votre bras libre en posant votre main au sol afin de conserver l'équilibre plus facilement. Attention, il doit juste servir à équilibrer et non pas à prendre appui. La contraction de vos obliques en serait altérée.

Ne jamais avoir la sensation de « s'arracher » sur cet exercice. Si c'est le cas, cela signifie que vous compensez par un autre muscle, le dos en particulier.

Muscler vos abdominaux prend du temps mais la séance en elle-même ne vous prendra qu'un petit moment à placer à tout instant dans la journée.

Pensez à inspirer et expirer lentement dans cette phase de position statique.

Pour renforcer la difficulté, augmenter le nombre de répétitions ou de séries.

N'hésitez pas à boire entre les séries et après l'effort. Une bonne hydratation favorise la récupération.


 

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