Sels mineraux : leur rôle

Par : Philippe Colin - Dernière modification : 5 juillet 2013 - fiche pratique
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lait calcium

Le lait : source de calcium

Les sels minéraux, comme les vitamines, sont indispensables à la vie. Les sels minéraux représentent 4% du poids du corps. Certains d'entre eux doivent être apportés chaque jour en quantité importante : ce sont le sodium (sel), le potassium, le calcium, le fer, le magnésium et le phosphore.


Les autres sels minéraux doivent être apportés en faible quantité, c'est pourquoi on les appelle « oligo-éléments ». Ce sont l'iode, le cuivre, le fluor, le chlore, le zinc, le cobalt, le sélénium et le manganèse.

Calcium

Le calcium est l'un des constituants majeurs de l'os. Il joue un rôle important dans la coagulation du sang, la contraction musculaire et le fonctionnement du muscle cardiaque.
 

Apports nutritionnels conseillés de calcium (mg/j)
Enfant 1-3 ans500
Enfant 4-9 ans800
Adolescent 10-18 ans1200
Adulte au delà de 18 ans900
Femme au-delà de 55 ans1200
Homme au-delà de 65 ans1200
Femme enceinte (3ème trimestre)
ou allaitante ou après allaitement
1000
Sources alimentaires de calcium (en mg/100 g)
fromages à pâte pressée cuite
(emmenthal, comté, beaufort)
1000-1250
fromages à pâte pressée non cuite
(tomme, cantal, pyrénéens)
550-1000
fromages à pâte persillée (bleu,
roquefort)
500-700
fromages à pâte molle à croûte lavée
(munster, reblochon) ou fleurie
(camembert, brie)
200-700
fromages fondus250-500
fromages de chèvre75-200
yaourt150
lait de vache120
fruits secs (amandes, noisettes, figues), cresson200
légumes secs (haricot, fève)150
Chocolat, moules, crevettes100
Légumes verts (chou, poireau, brocoli)60
Eau minérale très dure (Contrex®, Talians®)430-600/l
Eau minérale dure (Badoit®, Perrier®)150/l
Eau d'Evian®75/l

Phosphore

Il est présent dans pratiquement tous les aliments, mais surtout le jaune d'oeuf, le pain et les légumes secs. En association avec le calcium il est un constituant indispensable du tissu osseux. Il intervient aussi dans l'absorption et la transformation de certains aliments. Du fait de sa large disponibilité, une carence en phosphore est exceptionnelle.

Sodium

On le consomme généralement sous la forme de sel de cuisine, mais il est aussi présent dans de nombreux autres aliments, comme le pain, certaines eaux minérales, le lait, les poissons, les oeufs, les conserves, la charcuterie, le fromage.

Le sodium est l'élément minéral le plus important de l'organisme. Il participe à l'équilibre du milieu intérieur. Son élimination ou sa rétention par le rein influe en particulier sur la pression artérielle.

Les besoins en sel sont évalués à cinq grammes par jour, mais peuvent être diminués sans problème jusqu'à 1 g par jour. Nos apports quotidiens sont considérés comme trop élevés, puisqu'ils se situent en moyenne entre six et dix grammes, avec des conséquences néfastes sur la pression artérielle. La diminution de consommation est recommandée à tout le monde, en particulier aux personnes hypertensives.

Attention au sel caché : réduire le sel ne signifie pas seulement de ne pas rajouter du sel dans les plats, mais aussi d'éviter la consommation de produits salés comme la charcuterie, les conserves, le beurre salé, les biscuits apéritifs et les boissons gazeuses.

Le pain, à lui seul, comporte 18 g de sel par kg de farine, et est responsable en moyenne de 30% des besoins journaliers en sel. Il est important d'apprendre aux enfants à consommer le moins de sel possible.

Potassium

Le potassium est présent dans les fruits secs, les bananes, les légumes secs, viandes, poissons et chocolat. Il est indispensable à l'équilibre des cellules de l'organisme, à l'activité musculaire et au fonctionnement du coeur. Une carence en potassium, en plus de ses effets dangereux pour le coeur, provoque des crampes musculaires.

Magnésium

Le magnésium est présent dans les fruits et les légumes secs, les fruits de mer et le chocolat. Il participe à de nombreuses réactions biologiques à l'intérieur des cellules. Une carence en magnésium est responsable de troubles musculaires (tétanie) et de troubles digestifs.

Fer

Le fer est présents dans les abats (surtout le foie), les viandes, le jaune d'oeuf, les fruits et légumes secs, le chocolat, le vin.

Le fer est un élément indispensable au fonctionnement des cellules et un constituant fondamental des globules rouges. Sa carence est fréquente dans le monde entier, en particulier chez les femmes, mais est facilement compensée par un traitement.

 

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