Postures de yoga : l'arc, la charrue, le cobra

La posture de la charrue
La posture de la charrue
Réputé pour ses vertus relaxantes, le yoga permet de se recentrer sur son corps. En douceur, les asanas rééquilibrent les forces et estompent les sensations de lourdeur des muscles que vous pouvez ressentir. Une fois la salutation au soleil faite, apprenez à vous détendre en adoptant les postures de la charrue, de l'arc ou encore du cobra. Toute asana doit s'effectuer dans un état de calme et de relâchement, et non de tension, pour cela concetrez-vous sur votre respiration. Si une asana vous fait mal, choisissez-en un autre.


Pratiquez sur un tapis de yoga, avec des vêtements confortables, qui ne vous serrent pas.

Pour éviter de vous blesser, écoutez votre corps et ne poussez jamais vos limites. Ne faites pas ces exercices si vous avez mal au dos !

Halasana (la charrue)

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, le menton légèrement rentré vers le sternum. Relâchez tout le corps (surtout la nuque et les épaules).

2. Appuyez bien la paume des mains contre le sol. Songez à rentrer le menton. Basculez le bassin (pour amener les lombaires contre le sol). En expirant, descendez les jambes derrière la tête en conservant mains, nuque et tête en contact avec le sol. Esseyez de garder les jambes tendues (si cela est possible). Détendez bien la nuque et le visage. Lors de la descente des jambes, laissez faire le poids du corps, ne forcez pas la descente.

4. Posez la pointe des pieds (les orteils) au sol, jambes toujours tendues, comme dans l'image ci-dessus, si cela n'est pas possible pliez-les légèrement. Vous pouvez poser vos mains sur vos lombaires, en vous appuyant sur vos coudes, pour avoir un peu plus de soutien. Songez à bien détendre la nuque et les épaules. Respirez normalement et calmement dans la posture. Gardez celle-ci environ une minute.

5. Sur une expiration, ramenez vos jambes vers l'avant, très doucement et en montant la tête. Restez pendant quelques respirations allongé sur votre tapis de yoga.

Dhanurasana (l'arc)

1. Allongez-vous sur le ventre. Respirez calmement.

2. Écartez légèrement les jambes. Pliez les genoux. Attrapez la cheville gauche avec la main gauche, et la cheville droite avec la main droite. Serrez bien les omoplates.

3. En inspirant, levez la tête, soulevez la poitrine et tirez sur les chevilles pour décoller les genoux et les cuisses. Serrez encore les omoplates. Relâchez le visage. Restez à plein quelques instants.

4. Puis revenez en position allongée en expirant. Allongé sur le ventre, tournez la tête sur le côté, les bras le long du corps, fermez les yeux et  détendez-vous.

Bhujangasana (le cobra)

1. Couchez-vous à plat ventre sur le sol, les bras vers l'arrière, les jambes serrées.

2. Pliez les coudes. Posez les mains de chaque côté de la poitrine, doigts tournés vers l'avant.

3. En inspirant et en serrant les omoplates, dressez-vous lentement sur les bras, levez la tête et décollez le buste du sol. Les cuisses doivent rester en contact avec celui-ci. Serrez les coudes contre le corps. Montez avec la force de votre dos, ne vous appuyez pas trop sur vos mains. Les fesses restent dentendues pendant cet exercice. Si vous êtes débutants ou avez des problèmes au dos, il est conseillé de rester avec les avant-bras au sol.

4. Restez quelques instants dans cette position. Puis, redescendez doucement en expirant et reposez-vous sur le ventre.

N.B. : à la fin de votre séance de yoga, il est très important d'effectuer une relaxation (shavasana).