Yoga et mal de dos

Par : Philippe Colin - Dernière modification : 6 mai 2013 - fiche pratique
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yoga mal dos

Le yoga et le mal de dos (posture de l’enfant)

Les postures de yoga, les asanas, proposées ci-dessus vont rendre votre dos fort et souple. En pratiquant regulièrement et correctement, le yoga peut vous aider à vous débarasser de vos maux de dos. N'oubliez pas qu'en yoga il ne faut jamais forcer dans une posture. Toute asana doit s'effectuer dans un état de relâchement en se concentrant sur sa propre respiration. Attention : ne faites pas ces exercices si vous avez mal au dos !


La durée moyenne de la série proposée ci-dessous est d'environ 20 à 25 minutes. Pratiquez-la à jeun, sur votre tapis de yoga et dans une tenue confortable.

N.B. : si vous souffrez de douleurs au dos, il est important, lors des flexions en avant, de toujours plier les genoux.

Suryanamaskar (la salutation au soleil)

  1. Tenez-vous droit, pieds joints, épaules relâchées, les mains jointes devant la poitrine (paume contre paume).
  2. En inspirant, levez les bras, la tête placée entre eux. Tirez bien sur les bras. Cambrez-vous légèrement en arrière, en tendant toujours les bras.
  3. En expirant, penchez-vous vers l'avant. Posez les mains de chaque côté des pieds (si cela est possible, sinon sur vos tibias) le front le plus près possible des genoux. Les jambes restent tendues ou légèrement pliées, si vous souhaitez protéger votre bas du dos.
  4. Allongez la jambe gauche vers l'arrière en pliant la jambe droite, les mains restant au sol. En inspirant, inclinez légèrement la tête vers l'arrière.
  5. Amenez l'autre jambe en arrière. Levez les fessiers en tendant les jambes et les bras. Le corps doit être plié en deux au niveau de la taille.
  6. En expirant, pliez les coudes et descendez vers le sol en posant les genoux, puis la poitrine et, enfin, le front.
  7. En inspirant, montez sur les bras en rejetant la tête vers l'arrière et en gardant le bassin au sol.
  8. Sans bouger mains ni pieds, montez les fessiers (retour à la position 5) en expirant.
  9. Ramenez le pied gauche entre les deux mains. Rejetez la tête vers l'arrière en inspirant. Puis, ramenez l'autre pied entre les mains (retour à la position 3).
  10. En expirant, poussez la tête vers les genoux. Restez à vide quelques secondes, puis remontez. Respirez profondément une ou deux fois.

 

Répétez cette posture en partant de la jambe droite.

Paschimottanasana (la pince)

  1. Asseyez-vous, jambes tendues. Posez le dos des mains sur les cuisses. Redressez le dos. Respirez calmement.
  2. Inspirez profondément en redressant le dos. Effectuez une brève pause.
  3. Attrapez la cheville droite avec la main droite, et la gauche avec la main gauche (si cela est possible, sinon appuyez les mains sur vos tibias ou genoux). En expirant descendez le buste vers les cuisses. Si cela est possible, posez le front sur les genoux, dans le cas contraire continuez à étirer votre colonne vertébrale pendant l'inspiration et à descendre de quelques millimètres pendant l'expiration. Attention : le travail de la colonne vertébrale doit se faire à partir de la base du bassin, le dos doit être droit.
  4. Revenez en position 1 très lentement, en déroulant votre colonne vertèbre par vertèbre.

Ardha Matsyendrasana

  1. Asseyez-vous, jambes tendues. Posez le dos des mains sur les cuisses. Redressez le dos. Respirez calmement.
  2. Pliez la jambe droite, et placez le pied droit à l'extérieur du genou gauche, en inspirant.
  3. Placez le bras gauche à l'extérieur de la jambe droite (coude gauche contre la rotule droite). Attrapez avec la main gauche la cheville droite (ou le mollet). En expirant, tournez le dos (en commencant par le bassin) vers la droite, poussez bien l'épaule en arrière et en tournez en dernier la tête. Posez la main droite sur le sol, et tendez le bras. Contractez légèrement le ventre. Pendant cette torsion, il est important d'étirez votre colonne vertébrale dans l'inspiration et d'expirer pendant que vous vous retournez. Attention : la jambe gauche doit rester tendue et en contact avec le sol.
  4. Revenez en position 1.

Puis recommencez cet exercice avec la jambe gauche et le bras droit.

 

Après votre séance de yoga, prenez le temps de faire une relaxation finale (shavasana), cela est très important.

A tout moment si vous sentez une douleur ou si vous n'êtes pas à l'aise dans une posture n'hésitez pas à venir dans la posture de l'enfant aussi appelée posture de la feuille pliée ou Sasankasana (voir image). Fermez les yeux et respirez calmement.


 

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